Йога. Современное руководство по решению проблем

• направьте грудную клетку и ключицы вперед, к голове;

• потяните ремень или стопу рукой на себя.

Шаг 5. Работа руки, прямой в локтевом суставе, плечевого пояса и головы:

• работайте рукой и плечевым поясом, как описано в Супта Падангуштхасане II;

• направьте взгляд вверх перед собой.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;

• с выдохом – расслабляйте внешнюю поверхность бедра отведенной ноги и направляйте таз к полу, а ногу подтягивайте к голове.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

34. Шавасана – поза трупа

Это пассивная поза отдыха для глубокой релаксации. Шавасана обязательно выполняется в конце каждого занятия.

В этой асане мы учимся лежать без движения и наблюдать свои мысли и дыхание, что в итоге позволяет глубоко расслабить наше тело и нервную систему.

Шавасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана соединяет ум с сердцем и позволяет осознать свои истинные потребности и желания.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется при психических расстройствах и шизофрении.

Что делать новичкам:

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на ступенчатом и последовательном расслаблении всего тела.

Шаг 1. Расслабление ног и таза:

• направьте выдохи в голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;

• почувствуйте, как задняя поверхность бедер мягко соприкасается с полом и вместе с тем расслабляется;

• расслабьте мышцы бедер и наблюдайте за тем, как низ живота вместе с репродуктивными органами постепенно направляются вниз, к полу;

• почувствуйте, как таз и низ спины с каждым выдохом плотнее прижимаются к полу, расширяются в стороны, и происходит глубокое расслабление этой области.

Шаг 2. Расслабление рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• удлините плечи к ладоням и направьте выдохи в пальцы рук и центр ладоней;

• опустите грудную клетку, лопатки, плечи, локти и ладони вниз, к полу;

• почувствуйте, как с каждым выдохом ваши руки плотно соприкасаются с полом;

• наблюдайте, как с каждым вдохом грудная клетка расширяется и поднимается вверх;

• расслабьте точку межбровья и глаза под закрытыми веками;

• направьте брови к вискам, а виски – к мочкам ушей, мочки ушей – к полу;

• почувствуйте, как мышцы и кожа лица становятся мягкими и падают к полу, а мышцы шеи и затылочные бугры соприкасаются с опорой;

• наблюдайте, как мягкость опоры проникает в тело и расслабляет мозг;

• направьте взгляд под закрытыми веками к сердцу и удерживайте контакт ума с сердцем, сохраняя расслабление всего тела;

• наблюдайте за тем, как глубокое расслабление в позе позволяет успокоить ум и остановить бесконечный поток мыслей.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота к грудной клетке;

• с выдохом – отпускайте все тело к полу и наблюдайте за внутренней тишиной.

Время выполнения:

От 1 до 40 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

В этой главе мы рассмотрели все, что поможет вам заниматься регулярно и в короткие сроки получить первый эффект от йоги: укрепить тело, улучшить осанку, вернуть утраченную гибкость, раскрыть свою женственность и сексуальность.

Теперь настало время двигаться дальше: продолжить изучение йоги, чтобы реализовать себя в социуме, быть финансово независимой и энергетически наполненной, несмотря на ритм большого города.

Глава 4. Йога в ритме большого города

На пути к ежедневной практике йоги порой встречается соблазн пропустить занятие. Если мы это делаем, то впоследствии можем чувствовать вину, ругать себя за это или вовсе забросить практику в долгий ящик.

Чтобы вы не поддались лени и пришли к желаемому результату, вам необходимо в начале занятий четко определить для себя, сколько раз в неделю вы можете заниматься йогой, исходя из вашей ежедневной загруженности, и сколько времени будет длиться каждое занятие.

Также вы должны понимать, для чего вы это делаете. Прямо сейчас возьмите блокнот и запишите в него ваши мечты и тот желаемый результат, который вы хотите получить благодаря ежедневной практике йоги.

Пока вы раздумываете над тем, что записывать в блокнот, я поделюсь своим списком, который меня мотивировал и поддерживал в любой жизненной ситуации.

1. Хочу благодаря йоге восстановить здоровье и перестать испытывать боль в спине при малейшем движении.

2. Хочу укрепить и подтянуть тело, чтобы любоваться своим отражением в зеркале и без стеснения ходить в открытых купальниках на пляже.

3. Хочу вернуть своему телу гибкость и чувствовать себя сексуальной и уверенной в отношениях с мужчинами.