Йога. Современное руководство по решению проблем

2. Практика йоги перед сном для легкого пробуждения с утра

Научно доказано, что за последние 20 лет продолжительность сна сократилась с восьми часов до шести. Этого времени отдыха недостаточно для того, чтобы наш организм перестроился под новый ритм жизни.

Об этом говорит и врач-сомнолог Александр Пальман: «Наш мозг просто не готов к таким перегрузкам, и поэтому, мы испытываем состояние заторможенности, вялости и усталости даже после того, как мы проснулись».

Поэтому я не удивляюсь, что с каждым годом все больше людей спрашивают меня: «Елена, есть ли в йоге комплекс, который позволит мне высыпаться за более короткое время?»

В ответ на это я привожу известный факт: шесть минут глубокого йогического дыхания заменяет два часа сна. Согласитесь, это хороший повод расстелить коврик перед сном и заняться йогой.

РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЕЧЕРНЕЙ ПРАКТИКЕ

1. Отдайте предпочтение позам стоя и сидя, в которых голова опускается на опору (Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана, Пашчимоттанасана и др.). Удерживайте данные асаны 3–5 минут. Такая работа позволит улучшить кровообращение головного мозга, что в свою очередь создаст ощущение свежести ума.

2. Обязательно выполняйте асаны, в которых ноги находятся выше сердца. Пребывайте в них от 3 до 15 минут. Данные позы позволят снять напряжение с сердца за счет облегчения оттока венозной крови из нижних конечностей. Это, в свою очередь, приведет к глубокому расслаблению всех систем (изучите в главе 3 список ограничений к данным асанам).

3. Завершите вашу практику дыхательными техниками: Уджайи и Вилома с удлинением выдоха, Бхрамари, Чандра Бхеданы. Выберите удобный вариант их исполнения:

• из положения лежа с опорой под спину (болстер, плед, кирпич) с целью лучшего раскрытия грудной клетки;

• из положения сидя (с опорой спины на стену или без опоры), если вы можете длительное время находиться в нем без напряжения.

ИЗ ПРАКТИКИ ЕЛЕНЫ КЕЙ

Ко мне по рекомендации обратилась Кристина, успешный топ-менеджер большой компании. Она жаловалась на то, что не высыпается и после пробуждения чувствует себя уставшей и вялой. В ходе разговора выяснилось, что она много путешествует по работе и времени на полноценный сон у нее катастрофически не хватает. Поэтому режим сна сбился.

Передо мной стояла задача научить Кристину восполнять силы за более короткое время сна.

Комплекс, который я для нее составила, помогал ей быстро восстанавливаться после перелетов. А когда она занималась в гостиницах, то вместо привычных йога-материалов использовала подручные средства – полотенца, подушки, ремень от халата, стопку книг.

После двух недель регулярных занятий Кристина отметила, что стала засыпать быстрее, просыпаться утром без будильника и чувствовать себя более собранной и эффективной.

Особенность этого комплекса в том, что в процессе выполнения асан создается Джаландхара Бандха («горловой замок»), который стимулирует барорецепторы (рецепторы, которые расположены в сосудах шеи, реагирующие на давление крови), что приводит к активизации парасимпатической нервной системы.