Йога. Современное руководство по решению проблем

4. Хочу успокоить ум, привести мысли в порядок и осознать, что именно мне нужно в жизни. Хочу знать, что делает меня по-настоящему счастливой.

5. Хочу стать учителем онлайн-йоги № 1 в России, чтобы делиться своим опытом со всеми, кто хочет заниматься йогатерапией для себя или преподавать ее.

6. Хочу помогать другим добиваться успеха в профессии. Даже если они живут в маленьком городе и у них нет возможности учиться у мировых гуру йоги, как это было у меня в начале моего пути.

По мере того как я приобретала новые знания и становилась опытней, менялся и мой список. Вы, так же как и я, будете корректировать свои цели. Поэтому не бойтесь вычеркивать из блокнота то, что больше вас не вдохновляет, и добавлять те цели, которые мотивируют к занятиям.

1. Практика с утра, когда есть всего 15–20 минут

Всем нам знакомо чувство, когда хочется еще немного подремать после того, как прозвучал будильник. Поэтому занятия йогой с утра могут стать большим испытанием для нашей силы воли. С одной стороны, утро – это идеальное время для медитации и практики, а с другой – вызов для нашего организма, который еще хочет понежиться в теплой постели. Но по своему опыту могу сказать: утренняя йога – это всего лишь дело привычки.

Многие думают, что для формирования привычки требуется много времени и усилий. На самом деле все очень просто. Любой навык формируется за 21 день. Это доказано учеными, и об этом можно прочитать в книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».

Сейчас я расскажу, как я и мои ученики справлялись с этой задачей, и дам необходимые советы.

Рекомендации к утренней практике

1. Проснувшись с утра, вы можете выпить стакан воды, умыться, или сразу отправиться на коврик. Найдите тот вариант, который будет для вас максимально удобным и позволит заниматься регулярно. Только в этом случае вы будете получать удовольствие во время практики.

2. Когда перейдете на коврик, я рекомендую начать практику из положения лежа, чтобы создать ощущение, как будто вы еще в постели. Для вашего тела это привычное положение с утра и поэтому оно не будет восприниматься организмом как стресс.

3. Постепенно увеличивайте ритм занятий. Обязательно включите в свою утреннюю практику позы стоя, прогибы позвоночника назад и позы для проработки пресса – это позволит укрепить те группы мышц, которые будут испытывать осевую нагрузку в течение всего рабочего дня.

4. В конце занятий обязательно включите перевернутые позы и восстанавливающие асаны (Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Сету Бандха Сарвангасана или Випарита Карани) и позу для отдыха и медитации – Шавасану.

5. Как только ваш организм привыкнет заниматься йогой с утра и тело окрепнет,

я рекомендую изменить подход к построению утренней практики: вместо поз из положения лёжа начните с поз в положении стоя или стойки на руках.

Если у вас немного времени на практику с утра, то это не повод отказываться от занятий. Чтобы «разбудить» тело и подготовиться к рабочему дню, достаточно 15–20 минут йоги. Для вас я подготовила комплекс асан, которые укрепят мышцы тела, поднимут уровень внутренней энергии и разбудят вас лучше любой чашки кофе.

КОМПЛЕКС «ЙОГА С УТРА»

Первая часть

Выполняется в положении лежа. Основной фокус направлен на вытяжение глубоких мышц спины и таза с целью удлинения позвоночника и улучшения подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Данная работа является первым этапом в подготовке тела к прогибам позвоночника назад.

Вторая часть

Выполняется фрагмент «Приветствия Солнцу» в динамическом варианте (от 3 до 10 раз). Данная работа улучшает подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Далее следуют позы стоя и прогибы позвоночника назад, а также упражнения на укрепление глубоких мышц кора (спины, ягодиц и пресса), которые испытывают повышенную нагрузку во время сидячей работы.

Третья часть

Включает в себя вытяжение мышц, которые были задействованы в первой и второй частях комплекса. В позах лежа для восстановления энергетического баланса выполняется горловой замок «Джаландхара Бандха». С его помощью происходит воздействие на нервную систему, которая приходит в баланс после активной первой части практики.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Йога с утра

* * *

Йога работает и на физическом уровне, и на энергетическом. Чтобы получить максимальный эффект от практики йоги, необходимо уже с первых занятий подключать работу с энергией.

Во время выполнения комплекса представьте, как внутри вашей груди просыпается солнце и с каждым вдохом оно становится больше и ярче. Осознанно направляйте лучи солнца в ваши ноги, руки и макушку головы. Наблюдайте за тем, как солнечный свет выходит за границы вашего тела и формирует защитную сферу вокруг вас.