Йога Восьми Кругов

• два-три свободных медленных вдоха-выдоха для восстановления дыхания; брюшная помпа;

• два-три свободных медленных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

• фиксированное пустое втягивание живота- пустой брюшной замок;

• два-три свободных медленных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.

Практикуется вся эта последовательность дважды — в двух положениях: лежа в «позе бабочки»(Такое название этой асаны ввела в широкое употребление Кали Рэй) и просто лежа с вытянутыми ногами.

Чтобы принять позу бабочки, подтягиваем пятки к копчику и разводим колени в стороны, сложив стопы вместе. Расслабляем ноги. Для более жесткой фиксации этого положения можно попытаться захватить себя руками за лодыжки. Некоторым это удастся, кое-кто дотянуться до лодыжек не сумеет. Но это не так уж важно. Если не удается ухватить себя за лодыжки, как показано на фото ПС-4, можно просто свободно положить руки вдоль туловища, сложить из под головой или на животе, прикрыв ладонями пупок. У мужчин правая кисть поверх левой, у женщин — наоборот. В данном случае имеет значение лишь то, что ноги должны быть расслаблены, стопы плотно сложены вместе, а промежность и область паха — максимально «раскрыты».

Приняв позу бабочки, выполняем цикл пустого брюшного замка:

• глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить легкие от воздуха;

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание; до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-4);

• фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

• выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

• делаем полный выдох;

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

• втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику (фото ПС-4);

• выпячиваем живот до предела (фото ПС-5);

• повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;

• ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

• выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

• делаем полный выдох;

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

• до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-4);

• фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

• выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.

• Вытягиваем ноги. Руки- вдоль туловища либо сложены под головой или на животе. Весь цикл с самого начала в положении лежа на спине с вытянутыми ногами:

• глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить легкие от воздуха;

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

• до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-6);

• фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

• выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

• делаем полный выдох;

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

• втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику (фото ПС-6);

• выпячиваем живот до предела (фото ПС-7);

• повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;

• ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

• выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

• делаем полный выдох;

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

• до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-6);

• фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания;

• ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

• выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.

В начале освоения цикла пустого брюшного замка он практикуется по одному разу в каждом из положений. По мере повышения уровня тренированности можно постепенно увеличивать количество повторений, за три-четыре месяца доведя его до трех-четырех в каждом из положений. В практике нулевого цикла этого будет более чем достаточно.

По окончании выполнения цикла брюшного замка отдыхаем в течение одной-полутора минут, после чего поднимаемся в положение сидя и спокойно встаем. Завершается практика «разжигания огня» выполнением цикла брюшного замка в положении стоя.