Йога Восьми Кругов

• сосредоточиваем внимание на прямых мышцах брюшной стенки и сильно сокращаем их, стараясь как можно сильнее нажать руками на бедра; все остальные мышцы брюшной стенки должны оставаться расслабленными; в результате прямые мышцы выпятятся, образуя плотный компактный жгут, который тянется от грудины до лобковой кости (фото ПС-10); фактически напряжением мышц живота мы как бы стараемся сложить тело пополам и в то же время не позволяем ему сложиться, отталкиваясь руками от ног; корневой замок при этом «снимается» сам собой; шейный замок остается;

• удерживаем брюшной жгут до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;

• медленно расслабляем мышцы живота;

• «снимаем» шейный замок;

• открываем голосовую щель;

• делаем медленный и плавный полный вдох;

• выполняем три-четыре свободных плавных вдоха-выдоха.

В полном виде практика «Поднять воду, поместив ее над огнем» в нулевом цикле омнио-тренинг-технологии выглядит следующим образом:

• принимаем закрытую основную стойку (ПС-1);

• делаем три-четыре свободных полных вдоха-выдоха;

• с медленным предельно полным выдохом наклоняемся, захватываем руками лодыжки и вытягиваем туловище вниз вдоль бедер — закрытый вытянутый наклон (ПС-8);

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание в закрытом вытянутом наклоне;

• выполняем корневой замок — жестко сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер, самую нижнюю часть брюшной стенки;

• «подхватывая» поток корневого замка, втягиваем живот, прижимая пупок к позвоночнику, — брюшной замок в вытянутом наклоне;

• еще жестче фиксируем корневой замок;

• вытягивая шею, прижимаем подбородок к подъяремной выемке — шейным замком перенаправляем поток брюшного замка в живот;

• фиксируем тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков;

• не снимая ни одного из замков, медленно поднимаемся в положение закрытой основной стойки, кладем руки на талию;

• удерживаем фиксацию тройного замка в положении закрытой основной стойки до возникновения острой потребности сделать вдох;

• поднимаем голову — «снимаем» шейный замок;

• расслабляем низ брюшной стенки, сфинктер мочевого пузыря, анальный сфинктер, мышцы тазового дна — «снимаем» корневой замок;

• расслабляем диафрагму — «снимаем» брюшной замок;

• открываем голосовую щель и делаем спокойный плавный вдох;

• выполняем два-три свободных плавных вдоха-выдоха;

• с медленным предельно полным выдохом наклоняемся, захватываем себя руками за лодыжки и вытягиваем туловище вниз вдоль бедер — закрытый вытянутый наклон (ПС-8);

• перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание в закрытом вытянутом наклоне;

• жестко сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер и самую нижнюю часть брюшной стенки — выполняем корневой замок;

• «подхватывая» поток корневого замка, втягиваем живот, прижимая пупок к позвоночнику, — брюшной замок в вытянутом наклоне;

• еще жестче фиксируем корневой замок;

• вытягивая шею, прижимаем подбородок к подъяремной выемке — шейным замком перенаправляем поток брюшного замка в живот;

• фиксируем тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков;

• расслабляем мышцы нижней части брюшной стенки, сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер — «снимаем» корневой замок; шейный замок остается; сокращаем прямые мышцы брюшной стенки, формируя брюшной жгут — плотный валик напряженных мышц, соединяющий грудину и лобковую кость; при этом стараемся не нарушить положение закрытого вытянутого наклона, для чего помогаем себе руками, притягивая туловище к бедрам и вытягивая его вниз (ПС-8);

• фиксируем брюшной жгут в закрытом вытянутом наклоне в течение нескольких секунд;

• расслабляем мышцы живота; пупок прижимается к позвоночнику — брюшной замок;

• сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер и самую нижнюю часть брюшной стенки — выполняем корневой замок;

• удерживая тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков — поднимаемся до горизонтального положения туловища; упираемся руками в бедра над коленями, стараемся как можно сильнее вытянуть выпрямить позвоночник, не сгибая при этом ноги в коленях — горизонтальный вытянутый наклон, который в идеальном варианте осуществляется ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ ТЕЛА ТОЛЬКО В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ;

• «снимаем» шейный и корневой замки, остается только брюшной замок;

• формируем брюшной жгут (ПС-10);

• фиксируем брюшной жгут до возникновения острой потребности сделать вдох;

• расслабляем мышцы живота;

• расслабляем диафрагму, «отпуская» брюшную стенку, — «снимаем» брюшной замок;

• открываем голосовую щель и с плавным спокойным выдохом медленно выпрямляемся, возвращаясь в закрытую основную стойку (ПС-8);

• выполняем десять-двенадцать свободных полных медленных вдохов-выдохов;

повторяем всю последовательность с самого начала еще два раза;

• на начальном этапе практики достаточно трех повторений последовательности «Поднять воду и поместить ее над огнем».