Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. "Квадратность" положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если "шпагатность" этого положения становится "отрицательной". Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад "в пятку" и "уводя" вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

С медленным выдохом "отпускаем" назад правый носок и "расстилаем" правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении "квадратности" позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).

191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ - ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).

Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.

> Движение - вдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).

Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).

Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте - с вытянутой вперед правой ногой.

> Схема дыхания в правосторонней связке - точно такая же, как и в левосторонней.

200. ЛЯГУШКА - БХЕКАСАНА (СС-200).

Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.

Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями ладоней.

Стоя на коленях, кладем основания ладоней на икроножные мышцы, а большие пальцы рук - поперек выемок под коленными суставами. Нажатием ладоней сдвигаем икроножные мышцы и сухожилия, которыми они крепятся к бедрам, из-под коленей немного наружу и опускаемся на пол, укладывая таз между пятками. Этот прием позволяет нам создать под коленями свободное пространство, благодаря чему при опускании таза внутри коленей не возникает неадекватное давление.

Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под таза, одновременно с этим наклоняя таз немного вперед и еще плотнее прижимая его к полу.

Кончики больших пальцев ног касаются друг друга. Колени разведены как можно шире.

Кладем ладони прямых рук на колени.

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

201. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ - ДАКШИНА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА (СС-201).

Правой рукой из-за спины захватываем левое бедро возле тазобедренного сустава. Левой рукой беремся за правое колено. Помогая себе руками, поворачиваем плечевой пояс до предела вправо. Положение таза при этом не изменяется. Голова также поворачивается вправо, и тоже до предела. Следим за тем, чтобы позвоночник от копчика до макушки головы оставался прямым.

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное дыхание.

202-203. ЛЯГУШКА ( БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).

Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.

> Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.

204-205-206. ЛЯГУШКА - ЛЯГУШКА С ПОЛУПРОГИБОМ - ЛЯГУШКА С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (СС-204, СС-205, СС-206).

Возвращаемся в позу лягушки (СС-204).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Соединяем кисти в замок, вытягиваем руки вверх, выворачиваем замок и прогибаемся, вытянув шею вперед-вверх. Таз наклоняется вперед, плечи и лопатки отводятся назад-вниз, грудная клетка "раскрывается" (СС-205).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Через стороны опускаем прямые руки вниз и кладем кисти ладонями на ступни. Основания ладоней - на пятках, пальцы вытянуты вдоль стоп.