Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Плавным волнообразным движением "расстилаем" торс по полу: сначала вперед наклоняется таз, затем на пол ложится живот, потом - грудная клетка и в самом конце - до предела вытянутый вперед подбородок. Усилием рук прижимаем таз к полу, по возможности не давая ему приподниматься.

Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.

ШЕСТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

207. ЛЯГУШКА С "ЕЖОВЫМ" НАКЛОНОМ (СС-207).

Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая позвоночник и подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Макушка головы от пола не отрывается.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК - АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-209).

Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным движением поднимая таз.

> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

Выпрямляемся, вытянув руки вверх.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА - ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-211, СС-212, СС-213, СС-214).

Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы делали это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на пол между ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад и параллельны одна другой.

Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного наклоняем таз вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку.

Кладем кисти свободно выпрямленных рук тыльными сторонами на колени. Ладони расправлены, колени - вместе, живот подтянут (СС-210).

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

Складываем кисти за спиной в замок. Выворачиваем замок и поднимаем прямые руки как можно выше, вытягивая плечи и спину. Голова наклоняется, подбородок прижимается к подъяремной выемке (СС-211).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

Опускаем руки, разъединяем замок.

Складываем кисти в замок перед собой. Поднимаем прямые руки вверх, по пути выворачивая замок. Таз наклоняется вперед, плечи отводятся как можно дальше назад, шея вытягивается вперед-вверх. Полупрогиб наподобие того, который мы выполняли в основной стойке в кольцах солнечного и лунного света (СС-212).

> Движение - вдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

Удерживая полупрогиб, размыкаем кисти и напряженным движением опускаем руки в стороны, словно раздвигая ладонями две стены (СС-213).

> Движение - выдох, фиксация отсутствует.

Кладем руки ладонями на стопы и волнообразным движением "расстилаем" туловище по передней поверхности бедер. После того как вытянутый до предела вперед подбородок коснется пола, выполняем шейный замок и касаемся пола лбом. Расслабляемся (СС-214).

> Движение - выдох, расслабление - свободное плавное дыхание.

215-216. ЛУК - ДХАНУРАСАНА (СС-215, СС-216).

Скользя сначала лбом, а затем - макушкой по бедрам, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Поверхность спины вытягивается (СС-215).

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

Волнообразным движением выпрямляемся, "подбрасываем" вперед-вверх таз и вытягиваемся в прогибе. Колени при этом раздвигаются на расстояние, примерно равное ширине плеч, но по возможности ее не превышающее. Область солнечного сплетения движется при этом вверх, таз - вперед. Тело - лук, который стремится распрямиться, руки - тетива, она не позволяет луку это сделать. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, грудь расправлена. Ладони лежат на ступнях. Вертикальная ось головы продолжает линию шейного отдела позвоночника. Голову не запрокидываем, поскольку при действительно сильном вытягивании в таком прогибе чрезмерное запрокидывание головы приводит к потере сознания из-за нарушения мозгового кровообращения.

> Движение - выдох-вдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

217-218-219-220. КОЛЕННО-ЛОКТЕВОЙ МОСТ - КАПОТАСАНА (СС-217, СС-218, СС-219, СС-220).

Кисти соскальзывают со ступней и движутся вперед. Вытягиваем прямые руки перед собой и плавным махом поднимаем вверх. Шея вытягивается назад, голова как бы запрокидывается, но затылок при этом НЕ ПРИЖИМАЕТСЯ К СПИНЕ. Задняя поверхность шеи расслаблена, голова уходит назад только за счет вытягивания шеи (СС-217).

> Движение - вдох, фиксация отсутствует.

Плавным махом отводим руки назад (СС-218).

> Движение - выдох, фиксация отсутствует.

Продолжая плавное круговое движение рук, кладем ладони на передние поверхности бедер. Вытягиваем позвоночник, прогибаясь еще сильнее. Руками фиксируем расстояние между плечевыми суставами и тазом. Благодаря этому активное вытягивание позвоночника приводит не просто к его удлинению, но еще и углубляет прогиб. Напрягаем мускулатуру спины и задней поверхности шеи, словно собираемся вытянуть позвоночник настолько, чтобы он образовал кольцо, а лоб коснулся копчика (СС-219).

> Движение - выдох-вдох, фиксация - плавное свободное дыхание.