Йога Восьми Кругов

Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот — поверхность стола, ноги и торс с руками — его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка «раскрывается». Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от «излома» в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет «раскрытия» грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, — это положение ступней. В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).

Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.

Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы «раскрываются» еще больше. «Внутренняя траектория» этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (СС-141).

Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.

ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).

Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние поверхности и подтянув на себя носки.

Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи. Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности туловища, шеи и головы.

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

143–144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ — ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).

Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, «Хатха-Прадипику» Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)

Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу «складывания тела пополам», а напоминает «сворачивание»: мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через «критическую точку». Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его «критической точке». Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.

Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.

Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

Мягким волнообразным движением «расстилаем» грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом — грудина, потом — вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь — лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.