Йога Восьми Кругов

Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни — вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп — в одной плоскости (СС-144).

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.

145. ЗАКРЫТЫЙ «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН СИДЯ — УГРАСАНА (СС-145).

Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.

Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР — АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов — пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР — АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).

Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).

Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже «провиснуть» между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук — вместе.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

149–150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ — ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149, СС-150).

Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами.

> Дыхание — такое же, как в СС-143, СС-144.

151. ОТКРЫТЫЙ «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН СИДЯ — УГРАСАНА (СС-151).

Выполняется точно так же, как и закрытый.

> Дыхание — такое же.

152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР — ПУРВОТТАНАСАНА

Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза.

Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).

Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно «раскрываем» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).

Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).

Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся «заглянуть за таз».

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ — УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).

Продолжая «заглядывать за таз», руками разводим ноги как можно шире. Ступни — на себя до предела.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА