Ironman: история, а не истерия

Несомненно, утомление ведёт к снижению работоспособности. В TrainingPeaks, к примеру, в одном из основных графиков, представляемых вашему взору, присутствует такой параметр как усталость, который оценивается определённым образом и по нему можно определить степень текущей загрузки организма, а также необходимость отдыха. Утомление проявляется в уменьшении выносливости, уменьшении силы, скорости, увеличении количества ошибок во время выполнения различных упражнений. Спортсмены, которые только-только начинают свой путь триатлета, иногда полагают, что утомление — это совершенно нормальное следствие тренировок, с которым ничего не нужно делать. Это далеко не так. Восстановление — это один из главных аспектов, на которые нужно обращать внимание в спорте. В период восстановления организм спортсмена начинает восстанавливаться от микротравм, повреждений, переутомления, перетренированности.

Выделяют большое количество различных способов восстановления. К основным из них относятся:

— восстановительные ванны. Например, тёплые ванны оказывают расслабляющее и успокаивающее действие. Их можно принимать перед сном, после тренировок с большой нагрузкой.

Есть другой вид ванн: ледяные ванны. Они названы одним из эффективных способов компенсировать вред, нанесённый во время тренировок. Погружение в ледяную воду подавляет воспаления в мышцах, поскольку низкие температуры сужают кровяные клетки. Поговаривают, что такие виды ванн уменьшают болезненность мышц на 20% по отношению к тому, если ничего не делать для восстановления. Однако к такому способу восстановления нужно подходить крайне осторожно, поскольку низкие температуры вызывают учащённое сердцебиение. Принимать ледяные ванны разумно после очень интенсивных, мощных, непривычных для тела тренировок с высочайшими нагрузками. Такие виды ванн практикуют многие ультрамарафонцы. При принятии ледяных ванн необходимо соблюдать следующие правила:

а) температура воды должна быть 10—15 градусов по Цельсию. Можно наливать ванну с помощью проточной воды из-под крана, добавив в неё льда из холодильника;

б) длительность нахождения в ледяной ванне не должна превышать 5—10 минут, хотя, конечно же, этот показатель зависит от восприимчивости, реакции организма и степени усталости;

в) принимать ледяную ванну следует сразу после тренировки, в течение нескольких минут после её окончания;

г) не нужно полностью погружаться в ледяную ванну. Достаточно погрузить только ноги до паховой зоны.

— режим дня. Пожалуй, один из важнейших аспектов жизни человека, который решил посвятить большую часть своего времени подготовке к финишу на гонке Ironman. В режиме дня необходимо учитывать режим питания, отдыха, самих тренировок. Организм, привыкая к определённому режиму, легче восстанавливается, понимая часы восстановления.

— витаминные комплексы. Для нормального течения всех физиологических процессов человек должен получать определённое количество и качество различных веществ, в том числе витаминов. Конечно же, большинство людей получают все необходимые вещества с пищей. Однако все должны понимать, что спортсмены физически гораздо более перегружены обычных людей, не ведущих активный образ жизни. Поэтому им необходимо получать все требуемые вещества из других источников, к которым прежде всего относятся витаминные комплексы. Прежде, чем употреблять любые витаминные комплексы, я настоятельно рекомендую обратиться к спортивному врачу, который, проведя соответствующие анализы, назначит подходящие вам витамины и другие медикаменты, если в этом будет необходимость.

— сон. От длительности и, главное, качества сна зависит продуктивная работа следующего дня. Очевидно, что малое количество сна не даёт возможности продуктивно тренироваться. Недосыпание может привести к различным нервным заболеваниям. Существует большое количество советов, рекомендаций, исследований в области того, как много нужно спать. Я не буду комментировать это, поскольку каждый должен сам для себя определиться с нужным количеством часов сна. Скажу лишь, что было бы здорово, если бы вы могли отслеживать ежедневное количество и качество сна. Большинство современных спортивных часов, которые вы наверняка будете использовать для отслеживания тренировок, позволяют следить за количеством и качеством сна. Вот, к примеру, как это выглядит в отчёте о сне в приложении Garmin Connect Mobile:

На сегодняшний день существует громадное количество гаджетов, которые могут следить за состоянием сна. Это и фитнес-браслеты, умные часы, специальные умные устройства, которые будят вас в определённую фазу сна, начиная проигрывать любимую музыку и т. д. Показатели, которые демонстрируют эти устройства, нужно синхронизировать с вашим дневником. Это можно делать вручную или автоматически в зависимости от типа устройств и их возможностей.