Ишемия: как помочь сердцу

3) избегать употребления салатов, заправленных майонезом (используйте лимонный сок или низкокалорийное растительное масло);

4) отдавать предпочтение рыбе и цыплятам, а не говядине и свинине;

5) употреблять нежирное мясо и удалять жир;

6) ограничить прием бисквитов, кексов и шоколада.

Для сокращения приема сахара необходимо:

1) избегать готовых завтраков, имеющих сахарное покрытие;

2) не употреблять очень сладкий чай (еще лучше совсем несладкий);

3) употреблять натуральные соки вместо сиропов;

4) использовать минеральную воду или низкокалорийные напитки;

5) отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам.

Употребляйте больше:

1) бобовых с высоким содержанием растительных волокон, таких как фасоль, чечевица, зеленый горошек;

2) каш с высоким содержанием растительных волокон, такие как хлопья из отрубей, дробленых зерен;

3) хлеба грубого помола, отрубной или из проросших зерен пшеницы.

Уменьшите потребление соли

Обычно достаточно прекратить подсаливать пищу дополнительно, для чего полезно убрать солонку со стола. Если отказ от пищи вызывает существенное неудобство, используйте ее заменитель (хлорид калия) или приправы, перец, специи, лимонный сок.

Режим питания

Желательно принимать пищу не реже 4—5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона следующим образом: завтрак – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 ч до еды. Изменения в диете, способствующие профилактике ишемической болезни сердца:

Снижение веса тела увеличивает переносимость нагрузок, улучшает внешний вид, способствует положительным метаболическим сдвигам (влияет на кровяное давление, липиды, сахар крови), увеличивает продолжительность жизни.

Чтобы достичь оптимальной массы тела:

1) рекомендуется диета с постепенным снижением веса – 0,5—1 кг в неделю;

2) рекомендуется повышенная двигательная активность: не менее 5 раз в неделю активные занятия физкультурой по 30 мин в день (в том числе ходьба);

3) рекомендуется постоянный контроль: регулярное взвешивание (каждые 2—4 недели);

4) рекомендуется составление простого плана по диете.

Контроль калорийности пищи – необходимое условие стратегии по снижению веса. Для снижения веса на 1 кг в неделю за счет жировой части тела необходимо соблюдать отрицательный баланс в 1000 ккал/день. Обычно мужчине в среднем требуется 2500 ккал/день, женщине – 2000 ккал/день.

10 практических советов, чтобы достичь оптимальной массы тела

1. Употреблять постное мясо (не более 100—150 г/день), срезать видимый жир. Сократить потребление колбас и субпродуктов.

2. Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

3. Использовать мягкие маргарины вместо масла.

4. Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира.

5. При жарке использовать жидкие растительные масла.

6. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, применять микроволновую печь, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира.

7. Употреблять рыбу (особенно жирную) 2 раза в неделю.

8. Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день).

9. Ограничивать прием кофе.

10. Разумно употреблять алкоголь: не более 30,0 чистого спирта в день (70,0 крепких напитков, бокал вина).

Очень важно соблюдать баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и энерготратами организма. При избыточном весе необходимо снижение суточной калорийности до 1800—1200 ккал в сутки. В специальных таблицах можно найти средние показатели расходования энергии в работе и энергетическую ценность основных пищевых продуктов. Предлагаем их вашему вниманию.

Справочная таблица. Энерготраты при различных типах деятельности (для человека среднего возраста весом около 60 кг).

Справочная таблица. Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г).