Ишемия: как помочь сердцу

Поэтому в профилактических целях можно дополнительно ввести в комплекс зарядки по одному упражнению на отведение плеч назад (в раздел 3) и на прогибание в грудной части позвоночника (в раздел 4).

Варианты первого упражнения:

1) сцепив прямые руки за спиной, отводить их насколько можно назад, сдвигая вместе лопатки и одновременно отводя назад голову;

2) сцепив руки на затылке, максимально отводить назад локти и голову.

Варианты второго упражнения:

1) лежа на животе, поставив ступни под опору, а руки сцепив на затылке, максимально прогибаться в грудной части, отводя назад локти и голову;

2) лежа на животе (ступни под опорой), взять в руки гантели и развести руки в стороны; из этого положения несильно прогибаться в грудной части, отводя назад голову и поднимая насколько возможно гантели над полом (начинать нужно с минимального веса гантелей – 0,5—1 кг; в дальнейшем можно увеличить их массу до 2 кг).

Людям пенсионного возраста желательно ежедневно выполнять все основные виды возможных движений тела: движения кистью, в локтевом суставе, в плечевом суставе, движения головой, плечами вместе с лопатками, наклоны туловища вперед и в стороны. Круговые движения туловищем, тазом, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны, приседания, повороты туловища в ту и другую сторону и т. д. Если в комплекс утренней зарядки не входят какие-то из этих движений, их можно ввести дополнительно. Вначале дополнительные упражнения выполняются за счет сокращения времени на основные упражнения с тем, чтобы общая продолжительность зарядки не превышала 10 мин. По мере повышения тренированности число повторений каждого упражнения увеличивается, и продолжительность занятия доводится до 15—20 мин.

Заниматься нужно в проветренной комнате, а в теплое время года, если есть возможность, – на открытом воздухе. Одежда должна быть как можно более легкой. После зарядки полезно принять водные процедуры.

Занятия физическими упражнениями не могут ограничиваться только ежедневным выполнением утренней гимнастики. Круглый год следует систематически заниматься физическими упражнениями, больше ходить пешком, заниматься спортивными играми соответственно возрасту (лыжами, плаванием, туризмом). Нагрузку в любом возрасте следует дозировать, а если вы решили серьезно заняться спортом или тяжелыми тренировками, необходимо предварительное обследование. Заниматься физическими упражнениями лучше на открытом воздухе, это оказывает еще и закаливающее действие. Обливание, душ, купание, плавание также благоприятно действуют на здоровье. Чтобы закаливание принесло пользу здоровью, необходимы постепенность, систематичность, учет индивидуальных особенностей организма (нельзя без предварительной подготовки прыгать в прорубь).