Искусство не стареть

Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз

Б. Движение

Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.

Ощущение

Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите руку (ладонь) под нижнюю часть спины, для того чтобы ощутить, плотно ли нижняя часть спины прижата к полу и уплощена ли она.

Ежедневное «кошачье потягивание»

Мы уже изучили четыре части ежедневного «кошачьего потягивания». Вы будете выполнять его позже как часть ежедневных поддерживающих упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы совершаете в разделах 1 Б и 5 А. Это – первые две части «кошачьего потягивания». Далее следуют движения 2 Д и 3 Д.

Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота

Цель – управление сгибательными мышцами живота. На этом уроке мы изучим начальные элементы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней поверхности тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, – разгибателями спины. Мышцы-сгибатели действуют в направлении, противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называется агонистами, Другая – антагонистами. Когда обе группы мышц действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.

Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по-разному. На протяжении всего урока необходимо тщательно следить за вашими ощущениями. Это не менее важно, чем управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет одновременно с обучением движениям.

В конце урока важно, чтобы вы представили себе, в каком состоянии находятся мышцы вашего тела, и чего вы добиваетесь с помощью упражнений. Вы поймете тогда, что сенсорно-моторная амнезия (утрата памяти о движениях и ощущениях) создает искаженное представление о нашем теле. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите откинувшись. Когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы, наконец, смогли сидеть по-настоящему прямо, тогда вы поймете, что добились успеха. Вы осознаете, наконец, что ваше тело может изменять положение и осанку. Это и является целью урока 2.

1. Положение

Лягте на спицу с согнутыми в коленях ногами, поставьте пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость (область лобка), а правую – на правую половину груди. Помните, что прямые мышцы живота проходят от лобковой кости до нижних ребер.

А. Движение

Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины; таз при этом опустится книзу, вплоть до копчика; далее выдохните, стремясь сделать плоской нижнюю часть спины. Повторите упражнение 6 раз.

Ощущение

Постарайтесь почувствовать, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы уплощаете нижнюю часть спины. Чувство страха и напряжение тоже заставят сокращаться эти мышцы. Это и есть рефлекс «красного света».

Б. Движение

Положите кисть правой руки под голову, затем вдохните, выгнитесь назад так, как вы это делали раньше; затем выдохните, сокращая мышцы живота, для того чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Одновременно поднимайте голову с помощью правой руки.

Ощущение

Используйте вашу левую ладонь для того, чтобы ощутить, как сокращаются ваши брюшные мышцы. Они становятся еще тверже, когда вы поднимаете голову.

В. Движение

Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой. Действуйте так же, как при движении Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз.

Ощущение

Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.

Вытяните теперь руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.

2. Положение

Лежа, на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.

А. Движение

Начните вновь медленно вдыхать, поднимая нижнюю часть спины; затем выдыхайте, прижимая нижнюю часть спины к полу.

Б. Движение