Искусство не стареть

Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено (поднятое спереди). Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, одновременно подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз.

Ощущение

Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.

Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.

3. Положение

Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую руку (ладонь) под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.

А. Движение

Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.

Ощущение

Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся более податливыми. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.

4. Положение

Подложите кисть левой руки под голову, затем поднимите правое колено и придерживайте его правой рукой.

А. Движение

Вдохните, выгните нижнюю часть спины, затем, выдыхая, поднимите голову и левый локоть по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу. Повторите 6 раз.

5. Положение

Переплетите пальцы кистей и поместите их за головой.

А. Движение

Вдохните, выгибая нижнюю часть спины, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза).

6. Положение

Держите руки под головой, поднимите кверху оба колена, Держа их в состоянии равновесия над животом.

А. Движение

Вдохните, выгибая нижнюю часть спины. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти.

Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.

Помните: всегда концентрируйте внимание на том, как вы ощущаете выполняемые движения своим «внутренним» чутьем.

Ощущение

Обратите внимание на ощущения, которые исходят из вашего тела, начиная от середины грудной клетки и до лобковой кости (лобка), а также на ощущения в области между ногами. В то время, как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части вашего живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.

Тренировка для получения представления о собственном теле

После повторения второго урока и улучшения способности расслаблять нижнюю часть спины и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в нижней части спины, то они вынуждают вас отклоняться кзади из-за сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника.

Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя тренировку для получения представления о собственном теле. Вы поймете тогда, что вследствие сенсорно-моторной амнезии забыли, что нижняя часть вашей спины может быть расслабленной и выпрямленной вертикально, причем основная весовая нагрузка приходится на позвонки.

Сенсорно-моторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как вы держали тело слишком долго в неестественном положении, то это положение кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц.

Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, то оно вначале представляется вам ненормальным. Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас из-за сенсорно-моторной амнезии.

Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы нижней части спины, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите.

Я прошу моих пациентов расслаблять и расправлять нижнюю часть спины с закрытыми глазами, причем они находятся в кресле, повернутом боком к зеркалу.

Когда их внутреннее ощущение показывает, что их спина расслаблена, им все же кажется, что они ненормально наклонились вперед, продолжая сидеть. Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему Удивлению, они видят, что их спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским (рис. 25).