Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Жим гантелей над головой (с лентой вместо гантели): 15 повторов

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом: 12 повторов на ногу

Тяга ленты к поясу сидя: 12–20 повторов

Приседания с собственным весом: 12–20 повторов

День 4: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 6 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Лучшая в мире растяжка: 6 подходов на каждую сторону

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 25 минут. Выполняйте первое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Выполняйте каждое упражнение, начиная сначала, пока не закончится время.

Выпады назад с гантелями (чередование)

Отжимания

Приседания с собственным весом

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (левая нога)

«Альпинист»

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (правая нога)

«Супермен»

Неделя 4

Снова выполните 3–4 тренировки в неделю. Если вы осилите только 3 тренировки в неделю, начните следующую неделю с 4-й тренировки, а затем приступайте к следующей последовательности тренировок.

И снова постарайтесь делать не менее 7000 шагов каждый день.

Вы наверняка уже привыкли к этим тренировкам, но теперь пришло время оценить прогресс. Программа примерно та же, что на первой неделе, но вы стали сильнее, выносливее и способны на более серьезные нагрузки, чем всего несколько недель назад.

Неделя 4. Тренировка с весом/инвентарем

День 1: нижняя часть тела

РАЗМИНКА

Ягодичный мост: 2 подхода по 12 повторов

Выпады назад с гантелями (можно с собственным весом): 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу

«Мертвый жук»: 2 подхода по 8 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сначала выполните 2–3 разминочных подхода с легким весом. Затем выполните 3–4 рабочих подхода.

Приседания с гирей: 5–6 повторов (используйте вес, с которым вы можете выполнить 7–8 повторов)

Румынская тяга с гантелями: 5–6 повторов (используйте вес, с которым вы можете выполнить 7–8 повторов)

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости. Скорее всего, вы теперь используете больший вес (или выполняете больше подходов), чем когда вы начинали.

Выпады назад с гантелями (чередование): 8 повторов на каждую ногу

Тяга одной рукой в планке: 12 повторов на каждую руку

Зашагивание на платформу (с собственным весом или гантелями): 15 повторов

День 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 8 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 2 подхода по 10 повторов

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сначала выполните 2–3 разминочных подхода с легким весом. Затем выполните 3–4 рабочих подхода.

Тяга гантели к поясу: 5–6 повторов на каждую руку (используйте вес, с которым вы можете выполнить 7–8 повторов)

Жим гантели над головой одной рукой: 5–6 повторов на каждую руку (используйте вес, с которым вы можете выполнить 7–8 повторов)

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Жим гантелей над головой: 8 повторов

Тяга гантелей с опорой на грудь: 12 повторов

Отжимания: как можно больше (на скамье, турнике или с колен)

День 3: все тело

РАЗМИНКА

Установите таймер на 3 минуты и сделайте по 10 повторов каждого упражнения.

Приседания с собственным весом

Прыжки с разведением рук и ног

Горизонтальные подтягивания

Выпады назад с собственным весом

«Гусеница»

Выполните 2–3 цикла, и продолжим веселье.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Сначала выполните 2 разминочных подхода, по 3 повтора в каждом, с легким весом. Затем выполните 6 рабочих подходов. В идеале следует использовать больше веса, чем на первой неделе. Помните, что вы стали не только сильнее, но и выносливее. На прошлой неделе вы делали по 10 повторов каждого упражнения, и теперь 6 повторов будут ощущаться совсем иначе.

Жим гантелей над головой: 6 повторов

Румынская тяга с гантелями: 6 повторов

Тяга с гантелями в наклоне: 6 повторов

Приседания с гантелями: 6 повторов

День 4: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 5 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Приседание + выпад в планке со скручиванием и ударом ноги в противоположную сторону: 5 подходов на каждую сторону

СИЛОВОЙ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС