Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Жим гантели над головой одной рукой: 7–8 повторов на руку (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 2 минуты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этих 3 упражнениях, отдыхая по необходимости.

Жим гантели над головой одной рукой (на полусогнутых коленях): 8 повторов на каждую руку

Тяга гантелей с опорой на грудь: 12 повторов

Отжимание: 10–20 повторов (на скамье, турнике или с колен)

День 3: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 10 повторов каждого упражнения.

Приседания с собственным весом

Прыжки с разведением рук и ног

Горизонтальные подтягивания

Выпады вперед с собственным весом

«Гусеница»

Постарайтесь выполнить хотя бы 2–3 цикла, и продолжим веселье.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Сначала выполните 2 разминочных подхода, всего по 3 повтора в каждом, с легким весом. Затем выполните 5 рабочих подходов в этом комплексе из 4 упражнений. Старайтесь использовать тот же вес, что на прошлой неделе (или тяжелее, если вы осилите все повторы). Отдыхайте как можно меньше между упражнениями. По возможности переходите от одного упражнения к другому без остановки, но вы, безусловно, можете отдохнуть, если нужно перевести дух, а затем снова беритесь за дело.

Жим гантели над головой: 8 повторов

Румынская тяга с гантелями: 8 повторов

Тяга с гантелями в наклоне: 8 повторов

Приседания с гантелями: 8 повторов

День 4: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 5 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Лучшая в мире растяжка: 5 подходов на каждую сторону

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 25 минут. Выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение, пока не закончится время. А затем начните с самого начала.

Выпад назад с гантелями (чередование)

Отжимания

Приседания с гантелями

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (левая нога)

Тяга с гантелями в наклоне

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (правая нога)

Приседания с гантелями + жим над головой

Неделя 2. Тренировка с собственным весом

День 1: нижняя часть тела

РАЗМИНКА

Ягодичный мост: 2 подхода по 12 повторов

Выпады вперед с собственным весом: 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу

«Мертвый жук»: 2 подхода по 8 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода по 5–6 повторов упражнения, предложенного ниже (приседания). Затем выполните 2 подхода из приведенных ниже упражнений. Отдыхайте около 2 минут между подходами.

Приседания с собственным весом: 10–20 повторов с 4-секундной задержкой в нижней точке

Отдохните 30 секунд.

Выполните приседание с собственным весом. Достигнув нижней точки, задержитесь в приседе на 4 секунды (так называемая 4-секундная изометрическая задержка), затем поднимитесь. Цель минимум – 10 повторов. Цель максимум – 20 повторов. Выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки.

Зашагивание на платформу: 10 повторов на каждую ногу

Отдохните 2 минуты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Выпады вперед с собственным весом (чередование): 10 повторов на каждую ногу

Планка (по возможности с поочередным касанием плеч): 25 секунд

Сплит-приседания с собственным весом: 15 повторов на каждую ногу

Передняя нога может быть поднята на несколько сантиметров от пола (можно поставить ее на телефонный справочник… если вы не знаете, что такое телефонный справочник, значит, я просто очень старый).

День 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 8 повторов

«Т-Супермен»: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода по 5–6 повторов с легким весом. Затем выполните 2 подхода из двух упражнений, предложенных ниже.

Горизонтальные подтягивания или Т-Супермен: 10–15 повторов + задержка на 1 секунду в верхней точке (стягивая лопатки вместе

Отдохните 30 секунд.

Отжимание: 10–20 повторов + задержка на 1 секунду в верхней точке (следите за тем, чтобы отталкиваться от пола ладонями и раздвигать лопатки в верхней точке)

Отдохните 2 минуты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Разведение рук в стороны с лентой: 10–15 повторов

Тяга гантели к поясу (используйте ленту вместо гантели): 10–20 повторов

Жим гантели над головой одной рукой (можно с собственным весом): 10–20 повторов

День 3: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 10 повторов следующих упражнений.

Приседания с собственным весом

Прыжки с разведением рук и ног

Отжимания