Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

На первую неделю ваша цель – выполнить 3–4 тренировки. Это касается как упражнений с инвентарем, так и работы с собственным весом. В общей сложности у вас будет 4 тренировки в неделю, но, как вы увидите, никакого совершенства от вас не требуется. Главное – последовательность и регулярность. Если на этой неделе вы осилите только 3 тренировки, это все равно победа.

Неделя 1. Тренировки с весом/инвентарем

День 1: нижняя часть тела

РАЗМИНКА

Ягодичный мост: 2 подхода по 12 повторов

Выпады вперед с собственным весом: 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу

«Мертвый жук»: 2 подхода по 8 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода с небольшим весом в упражнении, предложенном ниже. Затем выполните 3–4 полноценных подхода в этом упражнении. Разминочные подходы с более легким весом помогут подготовиться к упражнению. Допустим, вы хотите использовать 10 кг для упражнения. Выполните один разминочный подход с 2,5 кг, второй разминочный подход с 5 кг, а затем «рабочие» (не разминочные) подходы с 10 кг.

Приседания с гирей: 5–6 повторов (используйте вес, с которым вы можете выполнить 7–8 повторов)

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Выпады назад с гантелями (чередование): 8 повторов на каждую ногу

Тяга одной рукой в планке: 12 повторов на руку

Зашагивание на платформу с гантелями (можно с собственным весом): 15 повторов

День 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 8 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 2 подхода по 10 повторов

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода с легким весом. Затем выполните 3–4 рабочих подхода.

Тяга гантели к поясу: 5–6 повторов на каждую руку (используйте вес, с которым вы можете выполнить 7–8 повторов)

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Жим гантели над головой одной рукой: 8 повторов

Тяга гантелей с опорой на грудь: 12 повторов

Отжимания: 10–20 повторов (на скамье, турнике или с колен)

День 3: все тело

РАЗМИНКА

Установите таймер на 3 минуты и сделайте по 5 повторов каждого упражнения.

Приседания с собственным весом

Прыжки с разведением рук и ног

Отжимания

Выпады вперед с собственным весом

«Гусеница»

Постарайтесь выполнить 2–3 цикла, и продолжим веселье.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Выполните 2 разминочных подхода, всего по 3 повтора каждый, с легким весом. Затем выполните 5 подходов в этом комплексе из 4 упражнений. Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторов.

Жим гантели над головой одной рукой: 6 повторов

Румынская тяга с гантелями:

6 повторов

Тяга с гантелями в наклоне:

6 повторов

Приседания с гантелями:

6 повторов

День 4: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 5 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Лучшая в мире растяжка: 5 подходов на каждую сторону

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 25 минут. Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 40 секунд. Выполняйте каждое упражнение, начиная сначала, пока не закончится время.

Выпад назад с гантелями (чередование)

Отжимания

Приседания с гантелями

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (левая нога)

Тяга с гантелями в наклоне

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (правая нога)

Приседания с гантелями + жим над головой

Неделя 1. Тренировки с собственным весом

День 1: нижняя часть тела

РАЗМИНКА

Ягодичный мост: 2 подхода по

12 повторов

Выпады вперед с собственным весом: 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу

«Мертвый жук»: 2 подхода по 8 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода по 5–6 повторов. Затем выполните 3–4 рабочих подхода. Отдыхайте около 2 минут между подходами.

Приседания с собственным весом: 10–20 повторов с 4-секундной задержкой в нижней точке

Выполните приседание с собственным весом. Достигнув нижней точки, задержитесь в приседе на 4 секунды (так называемая 4-секундная изометрическая задержка), затем поднимитесь. Цель минимум – 10 повторов. Цель максимум – 20 повторов. Выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Выпад назад с собственным весом (чередование): 8 повторов на ногу

Планка (по возможности с поочередным касанием плеч): 20 секунд

Зашагивание на платформу: 15 повторов

День 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА