Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Кроме того, ваш организм реагирует на физические нагрузки особым образом. Так же как голод усиливается, когда вы худеете, и вам нужно перехитрить свой мозг и организм, ваши мышцы тоже адаптируются, когда им бросают вызов. Если вы будете делать одно и то же каждый день, ваше тело перестанет адаптироваться, и вы перестанете видеть какую-либо пользу. Хороший план тренировок строится на принципе «прогрессивной нагрузки». Проще говоря, со временем нужно вносить небольшие коррективы, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и совершенствоваться. Нет нужды менять упражнения на каждой тренировке, чтобы «обмануть» свои мышцы. Достаточно небольших изменений, которые делают тренировки чуть сложнее. Ваше тело примет вызов, станет сильнее и адаптируется так, что вы станете более здоровым и выносливым.

Вы наверняка изрядно попотели на других программах, но не увидели никаких физических изменений, и у этого есть причина. Вам нужно заставить свой метаболизм работать на вас, использовав преимущества его трех основных компонентов. С питанием мы разобрались. Теперь пришло время скорректировать другие аспекты (калории, которые вы сжигаете в результате физических упражнений и движения, а также базальную скорость метаболизма, на которую влияют сухие мышцы). Если вы устраните неэффективные и ненужные упражнения и сделаете акцент на силе и общем движении (даже таком простом, как ходьба), а также поменяете диету, чтобы ваш организм правильно перерабатывал пищу, то ваш внешний вид довольно быстро изменится.

Эта шестинедельная программа упражнений построена на более коротких тренировках, меньшем количестве упражнений и движениях, которые более эффективно воздействуют на ваши мышцы, сочетая силовые нагрузки с особенностями метаболизма. Но если заниматься последовательно и регулярно, это станет не просто шестинедельной фитнес-перезагрузкой, а настоящим руководством, которым можно пользоваться в течение многих месяцев, потому что, когда вы станете сильнее и выносливее, вы сможете пройти программу заново, с новой силой и большей пользой для сердечно-сосудистой системы. Помните, что речь идет о прогрессивной нагрузке. Если в начале программы вы могли поднять только 5 кг, то к концу вы сможете поднять 10 кг, а когда вы начнете программу заново с новой силой, это станет для вас новым вызовом, и ваше тело продолжит меняться и совершенствоваться. Секрет тренировок заключается в регулярности и постепенном увеличении нагрузки. Вам не нужны необычные, сложные или слишком длинные тренировки, но их нужно выполнять систематически.

Каждая тренировка состоит из основного силового упражнения, которое поможет вам нарастить мышцы, и метаболического комплекса из нескольких упражнений с коротким отдыхом, который поможет сжечь больше калорий, укрепить здоровье сердца и увеличить мобильность, чтобы вас реже мучили боли и другие неприятные ощущения. Каждая тренировка длится менее 30 минут, и вам не придется тренироваться более 3–4 раз в неделю.

Я предлагаю два варианта плана: шестинедельный план, требующий минимального инвентаря (гантели, штанга и ленты), и четырехнедельный вариант с использованием собственного веса (вам понадобятся только ленты). Это сделано намеренно. Планы разработаны таким образом, чтобы помочь вам добиться прогресса, независимо от вашего уровня подготовки. Тем не менее тренировки с инвентарем чуть сложнее из-за дополнительного веса. Поэтому, если вы новичок или давно не занимались спортом, то лучше начать с версии, где используется собственный вес. А после 4 недель тренировок с собственным весом я рекомендую вам перейти к плану с инвентарем, так как ваше тело будет готово к дополнительному весу.

Но имейте в виду, что план с собственным весом предназначен не только для новичков. Все, что вы найдете в этой книге, рассчитано на реальную жизнь, а в реальной жизни в некоторые дни или недели у вас нет времени идти в спортзал, а тренироваться все-таки хочется. Когда такие дни случаются, вы спокойно можете позаниматься с собственным весом или использовать инвентарь дома. Оба плана включают схожие упражнения и разработаны по одной системе. Все недели сочетаются друг с другом, и если вы на 4-й неделе программы с инвентарем, просто переключитесь на 4-ю неделю программы с собственным весом. Таким образом, вы сможете использовать план с собственным весом, если у вас нет времени ходить в спортзал, и при этом не нарушать план тренировок. Чтобы облегчить вам тренировки, здесь представлены подробные описания упражнений и советы.

Чтобы извлечь максимум пользы из этих тренировок, я настоятельно рекомендую составить недельное расписание. Как я говорил, заниматься нужно всего 3–4 дня в неделю. В идеале после каждой тренировки следует один день отдыхать. Точно так же, как вы составили график питания (инструмент № 1), если выделить конкретные дни для тренировок, вам будет проще дисциплинировать себя. Главное – составить четкий график и придерживаться его.