Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опуститесь, пока переднее колено не образует угол минимум 90 градусов. Не наклоняйтесь вперед под собственным весом. Заднее колено должно почти касаться пола. Держите корпус как можно прямее, задержитесь, затем, толкаясь ногами от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз шагнув вперед левой ногой.

Выпады назад с собственным весом (Bodyweight reverse lunge)

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опускайтесь, пока переднее колено не образует угол минимум 90 градусов. Заднее колено должно почти касаться пола. Держите корпус как можно прямее, задержитесь, затем, отталкиваясь ногами от пола, поднимитесь в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз шагните назад левой ногой.

Горизонтальные подтягивания (Bodyweight row)

Установите штангу примерно на уровне таза. Лягте под штангу и возьмитесь за нее обеими руками. Должна быть прямая линия от плеч до лодыжек. Начните подтягиваться, стягивая лопатки вместе, и продолжайте подтягиваться, прижимая локти к бокам. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки.

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (Bodyweight single-leg Romanian deadlift)

Встаньте на одну ногу, руки прямые, опорная нога слегка согнута. Отведите таз назад, опуская туловище к полу, при этом задняя нога поднимается вверх, помогая сохранить равновесие. Опуститесь максимально низко, не округляя поясницу. Задержитесь, затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. В верхней точке сожмите ягодицы. Выполните все повторы, затем поменяйте опорную ногу.

Приседания с собственным весом (Bodyweight squats)

Встаньте, расставив ноги чуть шире таза, пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Вытяните руки вперед (параллельно полу), голову держите в нейтральном положении; будет проще, если вы сосредоточитесь на одной точке на полу в нескольких десятках сантиметров перед собой. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Держите спину нейтральной, напрягите мышцы кора. Задержитесь, затем поднимитесь, отталкиваясь от пола пятками.

«Мертвый жук» (Dead bug)

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Напрягите пресс и не отрывайте голову и плечи от пола. Сохраняя нейтральный прогиб в пояснице, опустите одну прямую ногу на пол. Другую ногу держите в воздухе. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторы на одну ногу, затем поменяйте ногу.

Разведение рук в наклоне с гантелями (Dumbbell bent-over reverse fly)

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной. Не округляйте верхнюю часть спины и держите голову в нейтральном положении. Выпрямите руки так, чтобы гантели находились чуть выше пола. Слегка согнув руки в локтях, медленно разводите гантели в стороны, пока руки и корпус не образуют букву «Т». Задержитесь, затем опустите руки в исходное положение.

Тяга с гантелями (Dumbbell row)

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и держите гантели перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь, держа спину прямой. Не округляйте верхнюю часть спины и держите голову в нейтральном положении. Выпрямите руки так, чтобы каждая гантель находилась чуть выше пола. Напрягите мышцы спины и подтяните обе гантели к грудной клетке. Обязательно тяните локтями и задержитесь в верхней точке на 1 секунду. Опустите гантели, полностью вытянув руки, и повторите.

Тяга с гантелями в наклоне (Dumbbell bent-over row)

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной. Не округляйте верхнюю часть спины и держите голову в нейтральном положении. Выпрямите руки так, чтобы гантели находились чуть выше пола. Напрягите мышцы спины и подтяните обе гантели к грудной клетке. Обязательно тяните локтем и задержитесь на одну секунду в верхней точке. Опустите гантели, полностью выпрямив руки, и повторите.

Болгарские выпады с гантелями (Dumbbell Bulgarian split squat)

Возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте верхнюю часть левой ступни на скамью прямо за собой и опускайте таз, пока правое колено не образует угол в 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов, затем поменяйте ноги.

Жим гантелей лежа (Dumbbell chest press)