Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Возьмите пару гантелей. Лягте спиной на скамью и держите гантели над грудью. (Если у вас нет скамьи, можно выполнять упражнение, лежа на полу.) Потяните гантели вниз к груди, задержитесь, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь (Dumbbell chest-supported row)

Установите скамью под углом примерно 45 градусов. Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вниз. (Если у вас нет скамьи, слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился под углом 45 градусов к полу. Затем выполните повторы, как указано.) Вытянув обе руки, подтяните гантели к груди и стяните лопатки вместе. Задержитесь, затем опустите гантели в исходное положение.

Румынская тяга с гантелями в выпаде (Dumbbell Kickstand Romanian Deadlift)

Возьмите гантели и держите их по бокам корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой, отталкиваясь от пола передней ногой и пальцами задней ноги (пятка задней ноги приподнята). Отведите таз назад и почувствуйте напряжение в задней части ноги. Опускайтесь максимально низко, не округляя поясницу. Задержитесь, затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. В верхней точке сожмите ягодицы. Сделайте все повторы, затем поменяйте ногу.

Жим гантелей над головой (Dumbbell overhead press)

Возьмите гантели прямым хватом чуть выше плеч, локти согнуты, ладони направлены друг к другу. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Выжмите обе гантели вверх, выпрямив руки, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад назад с гантелями (Dumbbell reverse lunge)

Возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам корпуса, ладони направлены друг к другу. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опускайтесь, пока переднее колено не образует угол минимум 90 градусов. Задержитесь, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Выполните указанное количество повторов на правую ногу, затем сделайте столько же на левую ногу.

Румынская тяга с гантелями (Dumbbell Romanian deadlift)

Возьмите две гантели и держите их по бокам корпуса. Отведите таз назад, опуская корпус к полу максимально низко, не округляя поясницу. Задержитесь, затем выполните обратное движение, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке сожмите ягодицы.

Жим гантели над головой одной рукой (Dumbbell single-arm overhead press)

Возьмите одну гантель чуть выше плеча, согнув локоть и повернув ладонь к голове. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Жмите гантель вверх, выпрямляя руку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы, переложите гантель в другую руку и повторите.

Тяга гантели к поясу (Dumbbell single-arm row)

Положите гантель на пол. Согнитесь в бедрах (не округляйте поясницу) и опустите корпус почти параллельно полу. Возьмите гантель и держите ее на вытянутой руке. Не двигая корпусом, тяните гантель вверх, работая плечом, сгибая локоть и стягивая лопатки. Задержитесь, затем опустите гантель в исходное положение. Сделайте все повторы, переложите гантель в другую руку и повторите.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге (Dumbbell single-leg Romanian deadlift)

Возьмите две гантели и держите их по бокам корпуса. Встаньте на одну ногу, руки прямые, опорная нога слегка согнута; отведите таз назад, опуская корпус к полу и поднимая заднюю ногу, чтобы удержать равновесие. Опускайтесь максимально низко, не округляя поясницу. Задержитесь, затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. В верхней точке сожмите ягодицы. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги.

Махи с гантелями (лыжник) (Dumbbell skier swings)

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки на уровне бедер. Начните с сильной атлетической стойки, ноги на ширине плеч или таза, колени слегка согнуты. Затем отведите гантели за спину, максимально уводя таз и подколенные сухожилия назад. Делайте это до тех пор, пока ваш корпус не будет параллелен полу, сохраняя при этом мягкие колени и небольшой естественный прогиб в пояснице. Сильным движением подайте таз вперед и выпрямитесь, сжав ягодицы в верхней точке движения. Одновременно сделайте мах руками вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Это один повтор.

Сплит-приседания с гантелями (Dumbell split squat)