Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Инструмент № 3: +1

Вы предпочитаете углеводы или жиры? Это не вопрос с подвохом, потому что в любой диете есть место и тому и другому.

После того как вы выберете белки и клетчатку, следующий шаг к полезной тарелке – проанализировать ваши предпочтения в еде. Возможно, вы считаете, что у вас вообще нет права голоса, когда мы обсуждаем диетический план, но помните – эта игра построена на соблюдении правил, долгосрочности и некотором удовольствии. Если белок и клетчатка расширяют вашу зону комфорта, предлагая вам что-то новое и незнакомое, то углеводы и жиры, которые вы выбираете, должны быть в пределах вашей зоны комфорта.

Принцип +1 (подробнее об этом чуть позже) сводится к забавному вопросу: вы предпочитаете хлеб и макароны (углеводы) или вы любитель сыра и арахисового масла (жиров)?

Я рекомендую включить в каждый прием пищи три следующих компонента:

• компонент 1: 1–2 порции белка (размером с вашу ладонь);

• компонент 2: 1–2 порции клетчатки (волокнистые углеводы размером с вашу ладонь);

• компонент 3: 1–2 порции +1.

Компонент +1 добавляет либо углеводы, либо жиры. Каждый прием пищи дает возможность получить удовольствие от любого из них. Но в чем загвоздка? В ваших интересах не есть много углеводов и жиров вместе за один прием пищи.

Когда на тарелке оказывается большое количество углеводов и жиров вместе, вам грозит переедание. Во-первых, как уже говорилось, углеводы и жиры можно запасать практически в неограниченных количествах. А когда вы сочетаете их в больших объемах, вы создаете блюдо с высокой энергетической ценностью. Это означает, что вы съедаете меньше пищи в целом, но при этом потребляете больше калорий, чего следует избегать. Компонент +1 – ключ к разнообразию, которое так часто теряется в стремлении правильно питаться.

О размере порций мы скоро поговорим, а сейчас вас, наверное, интересует, как решить – съесть одну порцию или две. Я хочу подчеркнуть, что цель состоит в том, чтобы есть как можно больше сытных продуктов (с низкой энергетической ценностью) и при этом скорректировать рацион так, чтобы вы увидели желаемые изменения. Необходимо учитывать два фактора: количество приемов пищи в день и ваши цели.

Если вы едите три раза в день или меньше, то следует выбрать две порции белка и клетчатки на прием пищи, а затем скорректировать количество +1 в зависимости от чувства голода. Если вы едите четыре и более раз в день, то, – поскольку вы едите чаще, – лучше ограничиться одной порцией.

Учитывая количество приемов пищи в день, регулируйте объем еды в зависимости от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, рекомендую поддерживать более высокий уровень белка. Это значит, что нужно придерживаться двух порций белка на один прием пищи. Определившись с количеством белка, следуйте рекомендациям по частоте приема пищи, указанным выше (две порции клетчатки и +1, если вы едите три раза в день или меньше).

Если вы не увидите изменений через 1–2 недели (помните, будьте терпеливы!), то уменьшите +1 до одной порции на прием пищи. Это должно привести к изменениям. Если вес не меняется, снова наберитесь терпения и посмотрите, что произойдет. Как мы еще обсудим, плато – тоже часть процесса. Вы не будете худеть каждую неделю. Но если вес не меняется долгое время, сократите количество клетчатки до одной порции в те приемы пищи, когда вы меньше всего голодны. Вам по-прежнему следует отдавать предпочтение клетчатке и получать максимальное насыщение, поэтому вносите маленькие изменения, а не большие. Вы удивитесь, как небольшие изменения приводят к потрясающим результатам.

Иначе обстоит дело, если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы. На один прием пищи следует выбирать по 2 порции из каждой категории. И если ваш вес не меняется, всегда можно добавить еще один прием пищи или увеличить количество белка и клетчатки до 3 порций на прием пищи.

НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ И СИЛЫ НА ВТОРОСТЕПЕННЫЕ МЕЛОЧИ

Иногда, когда вы добавляете +1 с углеводами, в рационе появляется немного жира. Это нормально. В жире нет ничего плохого.

А иногда, когда вы добавляете +1 с жирами, вместе с ним появится и немного углеводов. Это тоже нормально. Я дам дополнительные рекомендации, чтобы упростить этот процесс, но в целом не нужно переживать из-за каждого куска, который попадает в ваш организм.

Что мы имеем в итоге