Исцеляющая сила мысли

Игнорирование позитивных сторон: «Конечно, званый обед прошел нормально, но я пересушила тосты». Вы уделяете внимание только негативным событиям и только их помните или видите совершенно позитивные события в черном цвете, часто как «доказательства» справедливости вашей низкой самооценки.

Персонализация: «Все присутствующие смотрят на меня, потому что я набрала вес». Вы склонны думать, что весь мир вращается вокруг вас – это глубокое заблуждение.

Мышление в стиле «или – или»: «Или меня выберут главой этого комитета, или я полнейший неудачник».

Генерализация: «Никто меня не любит… Я потерял всех своих друзей… Ничего хорошего уже никогда не случится…»

Необоснованные выводы. В действительности это искажение делится на две части – чтение мыслей: «Она меня игнорирует. Должно быть, я сделал что-нибудь не так» и угадывание судьбы: «Доктор до сих пор не позвонил мне насчет результатов моих анализов. Должно быть, я действительно тяжело болен».

Таблица 4

ВОЗРАЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕМУ КРИТИКУ

Раз уж вы научились распознавать искаженное мышление, вы также должны узнать, как изгонять его из вашего сознания.

Вот пример схемы трехступенчатого приближения. Допустим, вы вдруг сообразили, что опаздываете на важную встречу. Ваше сердце оборвалось, вас охватила паника. Вот как примерно может выглядеть ваша схема.

Как можно заметить, негативные мысли через некоторое время начинают звучать довольно однообразно. Это потому, что они сами по себе очень однообразны, говорит доктор философии Гэри Эмери, бывший ученик д-ра Бека и автор книги «Новое начало». И в первую очередь «главная характеристика негативных мыслей – это то, что все они ошибочны». Они являются искажением или чрезмерным преувеличением истины. По крайней мере отчасти это происходит именно из-за их автоматизма. То есть они попросту врываются в ваш мозг незваными; это не те выводы, к которым вы приходите путем рассуждений и логики. Фактически в каком-то смысле они вообще не являются мышлением.

Так как же «лекари мыслей» собираются придавать новую форму этим негативным, саморазрушительным, терзающим душу мыслительным паттернам?

Суть в том, чтобы взглянуть на вашу жизнь и ваши проблемы в реальной перспективе. Подобно журналисту, ученому или детективу, вы стремитесь отыскать истинные факты в деле, прилагая принципы точной науки к вашему собственному мыслительному процессу.

План атаки разбит на три этапа, говорит д-р Эмери: осознание, ответ и действие.

Первая фаза: осознание

Смутные негативные мысли, которые таятся под самой поверхностью сознания, причиняют больше вреда, чем те, что извлечены на свет. Так что первый шаг для выхода из привычной колеи депрессии – это осознать то, о чем вы на самом деле думаете и что чувствуете.

Иногда это легче сказать, чем сделать, поскольку такие мысли имеют способность хорошо маскироваться. Д-р Эмери предлагает использовать нечто вроде техники «мгновенного воспроизведения видеофонограммы», продумывания заново того, что вторглось в ваш разум непосредственно перед тем, как изменилось ваше настроение или появилось физическое ощущение наподобие усталости, тяжести или мурашек по коже. Иногда предшествующей мысли не обнаруживается – вы лишь позже приписываете определенную мысль («Я никчемный человек») определенному чувству (унынию), – так говорит доктор педагогических наук Артур Фриман, врач из Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета. «Но что бы ни пришло первым, мысль или чувство, мы в любом случае находим когнитивное вмешательство эффективным», – говорит д-р Фриман.

Еще один способ лучше осознать ваши негативные мысли – это просто пересчитать их. Вы можете использовать любой способ подсчета, даже просто перекладывать монеты (монетка в один цент – одна мысль, десятицентовик – десять мыслей) из одного кармана в другой. «Эта уловка поможет вам осознанно относиться к собственным мыслям, – говорит д-р Эмери. – Вы обнаружите, что одни и те же мысли у вас повторяются вновь и вновь».

«Важно конкретизировать смутные негативные мысли, – соглашается д-р Фриман. – Один из простейших способов – это записывать их. Мы стараемся помочь пациентам разделить мысли на три различных аспекта: что представляет собой ситуация, что вы чувствуете, находясь в ней, и что вы говорите себе (то есть собственно ваши мысли)».