Исцеляющая сила мысли

Большинство из нас не рассматривают ситуацию объективно; вместо этого мы нагружаем ее всевозможными проекциями и мнениями, говорит д-р Фриман. Вы можете думать, к примеру: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка, но она, наверно, не позвонит, потому что знает, что я неудачник». Первый шаг – содрать все лишнее и оставить простой голый факт: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка». Точка. Следующим шагом вы подробно анализируете ваше переживание в поисках ваших истинных чувств. «Первое, что вам, вероятно, придет в голову, будет «я чувствую себя неудачником», но я подскажу вам, что это не чувство, это мысль, – говорит д-р Фриман. – Затем будет «я чувствую, что она никогда не позвонит» – и опять-таки это мысль, а не чувство. Наконец вы доберетесь до «я чувствую себя несчастным» – о'кей, вот оно, чувство».

Затем вы должны внутренне обговорить ситуацию с самим собой. Из чего вы заключили, что ваша подружка не собирается звонить? Если она задерживается, не случалось ли чего-нибудь подобного и раньше? Какие еще разумные объяснения существуют, чтобы объяснить тот факт, что она задержалась со звонком? Короче говоря, предлагает д-р Фриман, вы должны внимательно исследовать фактический материал. Вы должны притащить ваши негативные мысли в зал суда, потребовать дачи свидетельских показаний и устроить им очную ставку с фактами. Как правило, они сникают под таким напором.

Д-р Эмери, консультируя женщину, которая пребывала в депрессии, поскольку была убеждена, что ни один мужчина не захочет жениться на разведенной с двумя детьми, посоветовал ей сходить в библиотеку и свериться со статистикой. Она обнаружила, что женщины, имеющие детей, на самом деле имеют больше шансов найти себе новую пару, чем бездетные одинокие женщины того же возраста.

Вторая фаза: ответ на негативные мысли

Когда вы уже распознали и вычленили мыслительные паттерны, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, вы должны ответить им ударом на удар. Один из лучших способов разорвать замкнутый круг негативных мыслей – это научиться задавать себе правильные вопросы. Стать въедливым прокурором и с пристрастием допросить ваши негативные мысли. «Что свидетельствует о том, что я такой никчемный человек? Не принимаю ли я воображаемое за действительное? Я проверял мои силы? Как можно точно определить искажение моего мышления? Я гиперболизирую или генерализирую?» И так далее.

Хороший способ прояснить этот процесс для себя, подсказывает д-р Бек, – это разделить лист бумаги на два столбца и записать более уравновешенный, основанный на фактах, реалистичный ответ напротив каждой навязчивой негативной мысли. Угрюмая, томящаяся одиночеством женщина, сидящая дома, пока муж работает, может думать: «Меня все забыли, потому что никто не хочет связываться со мной». Но в колонке напротив, если она немного поразмыслит, она может ответить: «Мэри не звонит, потому что она в больнице, Джуди уехала за город, а Хелен на самом деле звонила, только я забыла об этом».

Подчас, говорит д-р Эмери, вас может немало расстроить то, что прямо сейчас в голову никакого разумного ответа не приходит. Тогда повремените с ответом – выждите часок-другой или отведите определенное время, чтобы каждый день записывать ваши ответы. Одна из его пациенток, развив эту идею, придумала «Ящик среды», в который откладывала все мысли и представления, которые беспокоили ее в течение недели. По средам она открывала ящик, отбрасывала те мысли, которые уже не составляли проблемы, и пыталась найти конструктивный ответ на те, которые еще были.

Третья фаза: принятие мер

Недостаточно просто ответить на ваши негативные мысли – вы должны действовать в соответствии с вашими новыми мыслями и убеждениями. Д-р Эмери поясняет, что воплощение в действие написанных вами ответов на негативные, саморазрушительные мысли – это в некотором смысле «проверка реальностью», чтобы посмотреть, на самом ли деле они правдивы. Как вы можете уверенно утверждать, что вы «не можете» выступать публично, пока не попробуете? Или что вас отвергнут, если вы захотите познакомиться с кем-то, кто вас привлекает? (Возможно, что вы действительно не можете выступать публично и что вас действительно отвергнут – но вы же никогда этого не узнаете, если не попытаетесь.)

Для людей, увязших в глубокой трясине депрессии, д-р Бек предлагает разработать план деятельности, или еженедельный календарь, где каждый день поделен на отрезки часовой длины. Суть в том, чтобы запланировать что-то на день и вести записи того, насколько хорошо вы справились с каждой задачей – может быть, отмечая по шкале от одного до пяти степень удовольствия или чувство достижения успеха, которое дало вам выполнение задачи.