Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Микропрактика

НАБЛЮДАЙТЕ И ОПИСЫВАЙТЕ

Наблюдение и описание требуют осознанного восприятия того, что происходит у вас внутри, поэтому, если хотите освежить теорию в памяти, перечитайте микронавык 1, микронавык 2 и микронавык 3. Но можете начать и отсюда. Вот что для этого нужно.

1. Дождитесь эмоции, которая привлечет ваше внимание: укол грусти, искра радости, прилив беспокойства. Для начала успокойтесь, сделайте три глубоких вдоха.

2. Затем мысленно просканируйте свое тело – от головы до пят, – отмечая участки, на которых появились физические ощущения, вызванные этой эмоцией.

3. По мере сканирования обращайте внимание, на что похожи физические проявления, но не давайте им названий. Сосредоточьтесь на том, где они засели, где начинаются и заканчиваются, кажутся ли они тяжелыми или легкими. Держите это в сознании без всякой оценки и попыток что-либо изменить.

4. Следующий шаг – описание. Тихо про себя – или в блокноте – назовите то, что чувствуете, несколькими простыми словами. Например: «Я замечаю тяжесть в груди и неприятные ощущения в животе». Или: «Щеки горят, и мне хочется сбежать подальше». Старайтесь не добавлять к тому, что описываете, повествование. Если обнаружите, что говорите нечто вроде: «Я замечаю тяжесть в груди, потому что начальник козел, который совершенно не обращает на меня внимания», – отступите назад и вернитесь к простому называнию эмоции. Полезно будет начинать с фраз «Я замечаю…» или «Я чувствую…».

На этом можете остановиться или добавить еще одно действие.

5. Дайте эмоции имя. Подумайте, нет ли какого-то простого варианта. Злость? Раздражение? Тревога? Грусть? Чувство вины? Стыд? Волнение? Радость? Может быть, сочетание нескольких? Не волнуйтесь о том, что прогадаете с названием. Определение эмоций – это навык, который можно натренировать, если вы еще не овладели им.

Это упражнение создано для того, чтобы позволить вам чувствовать эмоции, не борясь с ними и не питая их, что, по сути, является очередным способом избегания. Такая практика поможет вам принимать пугающие вас ситуации и делать все необходимое, чтобы наполнять свою жизнь смыслом – даже через боль.

Микронавык 6. Практикуйте принятие

Мало кому хочется сталкиваться с болезненными внутренними (мысли и чувства) и внешними (паршивые обстоятельства) проявлениями, которые составляют часть нашей жизни. По этой причине мы пытаемся контролировать их через избегание. Помните, избегание – всего лишь вариант контроля: если держаться подальше от того, что не нравится, не придется с этим встречаться.

Так что же происходит, когда мы впускаем дискомфорт в свою жизнь, не пытаясь этому препятствовать? Препятствия – часть жизни, поэтому возникновение болезненных мыслей и чувств неизбежно. В связи с этим вернемся к разговору о контроле и познакомимся с его альтернативой – принятием.

ПРОБЛЕМА КОНТРОЛЯ