Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Принятие не означает, что вам нравится или хочется испытывать нечто неприятное. Но это и не означает сдаться или подчиниться сомнительным обстоятельствам. Речь о том, чтобы позволить всему, на что вы не в силах повлиять, просто быть – и сосредоточиться на том, что изменить можно.

Когда я согласился с тем, что прятался от своего гнева, психотерапевт научил меня гасить попытки контролировать гнев. Я начал практиковать принятие того, что уже существовало независимо от моего желания (ярость, грусть, чувство вины, а также факт, что моя девушка захотела встречаться с кем-то другим), прокладывая себе путь сквозь эти обстоятельства, а не пряча голову в песок. Такое принятие многое изменило. Я перестал быть «милым» и стал собой. Однако я не взорвался и не превратился в дурака. Удивительным образом я перестал чувствовать, что жизнь и эмоции вышли из-под моего контроля. Былая подавленность ушла. (Позже мы расстались, но это другая история.)

Микропрактика

ПРАКТИКУЙТЕ ПРИНЯТИЕ

В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации контроля и избегания, спросите себя, на что можно и нельзя повлиять прямо сейчас.

1. Перечитайте список выше и запишите пункты в две колонки в свой блокнот.

2. Обратите внимание на колонку «не можем контролировать». Спросите себя: могу я принять то, что чувствую сейчас, не стараясь от этого избавиться? Могу я позволить тому, что уже есть, просто быть, вместо того чтобы бороться с этим?

3. Задайте себе вопрос, что бы вы делали в этой ситуации, если бы не стремились так отчаянно ее контролировать. Будь вы лучшей версией себя, тем человеком, каким искренне хотите быть, как вы могли бы поступить? А затем так и поступите – даже если это трудно, даже если вас потянет контролировать и избегать чувство дискомфорта.

Микронавык 7. Вдыхайте и выдыхайте болевой точкой

Боль – непростая штука. Неважно, физическая она или эмоциональная, беспокойство это, грусть или отчаяние. Переносить боль бывает тяжело, но есть способы, помогающие без страха заглянуть ей в глаза, перестать ее избегать и обратить энергию в то русло, которое имеет для вас значение, даже если вы страдаете.

РАЗНИЦА МЕЖДУ РЕАКЦИЕЙ И ОТВЕТОМ

Проведем аналогию с физической болью. Если вы коснетесь горячей плиты, нервные окончания и болевые рецепторы кисти отправят в мозг сообщения. Это позволит вам «узнать», что происходит, и активировать мышцы, чтобы отдернуть руку.

Заметьте, две составляющие боли трудно разделить: прикосновение к плите и резкое отдергивание руки. Кажется, что все это один и тот же опыт. Но изнутри он выглядит иначе: одна часть нервной системы отвечает за восприятие, другая – за реакцию. Это восприятие боли и ответ на боль.

Схожий двойной принцип лежит и в основе психологической боли. Существуют страх, грусть, обида, волнение, смущение и прочие «негативные» чувства и – отдельно – реакция на них. Как и в случае с физической болью, мы чаще всего не замечаем, что они обособлены. Реакция на психологическую боль влияет на ее интенсивность и продолжительность. И ряд причин заставляет нас пристальнее приглядеться к реакциям на болевые ощущения.

ВСТРЕЧА С БОЛЬЮ УМЕНЬШАЕТ ЕЕ ДО НОРМАЛЬНОГО РАЗМЕРА

Физическая это боль или эмоциональная, полезно сделать паузу, чтобы определить, что происходит. Пристальное внимание может усилить или уменьшить ее на короткое время, но в любом случае позволит познакомиться со своими ощущениями и определить, в какой точке тела они локализуются.

Когда закончите анализировать боль, то, скорее всего, заметите напряжение, которого не осознавали ранее. Попробуйте прямо сейчас: «просканируйте» свое тело на наличие напряжения или болезненных ощущений. Вы можете ощутить, что воспаленная мышца шеи или спины находится под «защитой» окружающих мышц. Если остановиться и обратить на это внимание, а потом дышать, мысленно смягчая воспаление и расслабляя напряженное место, то первоначальное ощущение способно измениться, и вы перестанете воспринимать его так остро.