Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

В 1999 году у меня появился шанс провести лонгитюдное исследование медитации. На тот момент я был членом исследовательского сообщества, которое занималось вопросами взаимодействия разума и тела, основанного Фондом Макартуров (более известным за присуждения своих «грантов для гениев»). Это сообщество представляло собой междисциплинарную группу, состоящую из десятка ученых и знатоков, которые встречались несколько раз в год, чтобы разработать выходящие за рамки стандартов исследования, с которыми спонсоры не хотели связываться. И хотя я получал финансирование от Национального института психического здоровья постоянно с 1978 года, я знал, что подать заявку на грант для изучения медитации будет пустой тратой времени. В течение трехдневного заседания мы пытались принять решение насчет изучения снижения стресса на основе практик осознанности, и Фонд Макартуров щедро предоставил нам двести пятьдесят тысяч долларов на это исследование. Снижение стресса на основе практик осознанности – светская форма медитации, наиболее широко преподаваемая в академических медицинских центрах от Северной Америки до Европы. Разработанный Джоном Кабат-Зинном из Университета массачусетской медицинской школы в Ворчестере восьминедельный курс обучает людей стать вовлеченными в осознанность, форму медитации, при которой вы практикуете отсутствие субъективных суждений, осознанность в каждый момент времени. Позвольте мне объяснить все три части этого описания. Под осознанностью я имею в виду то, что пока вы сидите в тихом месте, вы сосредоточиваетесь на любом ощущении, которое испытывает ваше тело, или на любых мыслях и эмоциях, которые происходят в вашем уме. Вы можете начать с того, чтобы почувствовать давление на кресло. Или напряжение в ногах. Или осознать разницу между тем, что чувствует ваш локоть, и тем, что чувствует плечо. Затем вы можете перейти к тому, чтобы отмечать, что по мере того, как вы воспринимаете мысленный список своих физических ощущений, в вашем уме появляются мысли о том, что приготовить на обед. Или же вы замечаете, что ваш мозг чувствует себя неожиданно спокойно. Фраза «каждый момент времени» описывает то, что вы воспринимаете каждое ощущение или мысль по мере того, как они возникают. И наконец, «отсутствие субъективных суждений» является ключевым понятием. Если ваши ноги чувствуют напряжение, вы не ругаете себя за то, что вам сложно расслабиться; ваша реакция скорее ближе к такой: «Ага, мои ноги напряжены. Интересно». Точно так это касается мыслей и эмоций: вы не зацикливаетесь на какой-либо мысли, как обычно это делаете («Хм, обед. Мне нужно купить побольше майонеза. А может быть, стоит съесть только салат? Мне действительно нужно поменьше есть. И почему я вообще об этом думаю, когда я должен медитировать? У меня никогда не получится»). Если подобные мысли возникают, вы наблюдаете за ними без интереса, как бесстрастный наблюдатель. Это всего лишь интересное выделение осадка синапсов вашего мозга и потенциалов действия. К настоящему моменту, в 2011 году, десятки клинических испытаний демонстрируют, что программа снижения стресса способна уменьшить психологический стресс у людей, выживших при раке груди, побочные эффекты у людей, которым пересадили органы, тревожность и депрессию у людей с социальным тревожным расстройством, помочь справиться с хронической болью. В 1999 году тем не менее еще не было рандомизированных клинических испытаний практик снижения стресса и мало кто знал о его биологических последствиях. Мы намеревались это изменить.