Как избавиться от боли в спине

При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений. Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 мин. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, которые активно не работают при беге.

Упражнения для разминки перед бегом (рис. 77)

1. И.п. – стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки. На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе. Темп средний. Повторите 4–6 раз.

2. И.п. – стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз вперед и назад.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 2–4 раза в каждую сторону.

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх, выполните наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполните наклоны вправо. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.

5. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклоните туловище влево, и, согнув левую ногу в колене, коснитесь обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с правой стороны. Темп средний. Повторить по 3–6 раз в каждую сторону.

6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На выдохе наклонитесь, поднимите правую ногу, обхватите ее руками и прижмите колено к подбородку. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с левой ногой. Темп средний. Повторить по 3–6 раз каждой ногой.

Рис. 77. Упражнения для разминки перед бегом

7. И.п. – то же. Поднимите правую ногу до горизонтального уровня и хлопните ладонями под коленкой, затем вернитесь в и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 4–8 раз каждой ногой.

8. И.п. – то же. Выполните приседания на носках, держа колени вместе и поднимая вверх прямые руки. Вернитесь в и.п., опустив руки вниз вдоль туловища. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 3–5 раз.

9. И.п. – присесть, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно выносите прямую ногу вперед (танцуйте вприсядку «Казачок»). Повторите по 3–5 раз каждой ногой. Дыхание не задерживайте, спину держите прямо.

Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:

• бегайте вдали от автомагистралей, где воздух слишком загрязнен;

• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;

• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;

• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;

• если во время или после занятий бегом пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, сразу прекратите занятий и проконсультируйтесь с врачом.

Прежде чем подробно поговорить о наиболее безопасных для позвоночника видах оздоровления – занятиях гимнастикой в бассейне и лыжных прогулках, мне хочется несколько слов сказать об оздоровительной ходьбе.

Оздоровительная ходьба является хорошим видом оздоровления организма:

• доступна каждому, в том числе ребенку;

• доставляет удовольствие;

• не требует специального костюма;

• не требует дополнительных затрат времени и денег на снаряжение;

• оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Три долгие (1,5–2 ч) прогулки в неделю и короткие (15–20 мин) каждый день – нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от лишнего килограмма через 2 месяца.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 мин бега.

Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 мин, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.