Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

Размышление и озвучивание ценности подобного опыта – еще один способ получить от них наслаждение впоследствии. Неважно, как человек это делает: записывает свои мысли в блоге, рассказывает о своем опыте друзьям или просто медитирует и высказывает благодарность приватным образом, все это добавляет новый, более глубокий смысл эпизодам, составляющим нашу жизнь. Акт наслаждения может стать причиной более осознанного состояния ума, когда мы четче и острее взаимодействуем с миром, находя в нем все больше ценного.

Ведите записи

Ведение дневников – часть почти любой сферы современной жизни, которую вы только можете себе представить: бизнес, искусство, сбор информации и, конечно же, новости. Нетрудно осознать полезность этого занятия в деле поддержания нас самих и нашего психического здоровья: мы с вами уже говорили, как можно внести осознание в практики благодарности и наслаждения. В поисках эмоционального спокойствия будет особо полезна еще пара способов ведения дневника.

«Дневники беспокойства» – элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), долговременной методики для работы с эмоциональными расстройствами. Также они используются в терапии нарушений сна для людей с повышенной тревожностью. Цель дневника беспокойств – выводить на свет божий (то есть на бумагу) в течение дня наши беспокойства, страхи, тревоги и проблемы.

Один из способов ведения дневника беспокойства – это записывать на левой половине страницы беспокойства и страхи, обдумывая, как с ними справиться, а на правой стороне – обдуманные планы. Затем пишущий закрывает дневник и, как минимум, старается не думать о своих волнениях до следующего дня, когда теоретически некоторые из планов должны уже быть реализованы.

Исследователи из Университета штата Пенсильвания решили посмотреть, может ли одно только ведение дневника улучшить эмоциональное равновесие. Они пригласили для участия в эксперименте 51 пациента с различными формами тревожных расстройств. Из них случайным образом были выбраны участники, которых попросили 10 дней вести дневник беспокойства. Остальные должны были просто записывать в дневнике свои мысли. Также исследователи в течение дня в случайное время рассылали участникам текстовые сообщения с просьбой немедленно сделать запись.

После окончания 10-дневного эксперимента тех, кто вел дневники беспокойства, попросили оценить, сколько именно тревог действительно сбылось. У большинства (91 %) тревоги так и не стали реальностью. Коротких текстовых интервенций было достаточно, чтобы значительным образом снизить уровень тревожности – намного сильнее, чем у тех, кто просто записывал в дневник свои мысли. Через 30 дней после окончания эксперимента группа с дневниками беспокойств по-прежнему лучше себя чувствовала, чем контрольная группа.

Исследователи Пенсильванского университета пришли к интересному заключению о том, насколько быстро – всего через 10 дней – группа с дневниками беспокойства продемонстрировала положительные изменения. Документируя свои беспокойства, страхи, препятствия и тревожные прогнозы, они добились успеха в переориентации себя на настоящее, а не на будущее, где и таились их самые большие тревоги. Люди увидели свет в конце тоннеля и перестали покорно сползать в пропасть наихудших сценариев. По словам исследователей, «возможно, бессмысленность избыточно катастрофических ожиданий стала очевиднее».

Данные результаты говорят в пользу эффективности ведения карт самооценки для управления стрессом. Дневник беспокойства может стать полезным элементом вашего регулярного отклика на стресс и повседневную рутину.

К примеру, вы бизнесмен и потеряли самого крупного клиента; или у вас была словесная перепалка с сотрудником. В полной фрустрации вы входите в кабинет и закрываете за собой дверь. Ваши эмоции вышли из-под контроля – вы расстроены, рассержены, а может, вас страшат последствия.

Чтобы восстановить эмоциональное равновесие, вы несколько минут концентрируетесь на дыхании, а затем открываете дневник. Запишите в него то, что вас расстраивает, что беспокоит, каковы ваши самые большие препятствия, проблемы или страхи. Нужно быть честными – поймите, никто, кроме вас, не прочтет этот дневник, если вы сами не захотите.

Некоторые специалисты советуют делать записи каждый день. Конечно, идея неплоха, но иногда жизнь просто не дает такой возможности. У нас не всегда есть время. А если время бывает, не всегда находится что-то существенное для записей. Но в минуты беспокойства, тревоги или расстройства у нас всегда есть что высказать – и много. Если все держать в себе, это может помешать другим делам, пока мы наконец не выплеснем свои фрустрации – хорошая причина, чтобы незамедлительно сделать запись.