Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли

Толчок штанги с выпадом – штанга поднимается в положение над головой одновременно с прыжком и отведением одной ноги назад, затем необходимо выпрямиться и свести ноги.

Тренировка дня – каждый день большинство филиалов, а также сайт CrossFit.com публикуют тренировочный комплекс, который должны выполнить все атлеты, которые относятся к этому филиалу; это также называют WOD (ВОД).

Упражнение для растягивания мышц спины – упражнение, которое предполагает перенос верхней части тела из положения, параллельного земле, в положение, перпендикулярное земле, а затем выпрямление тела в исходное положение.

Филиал – официальный спортзал по кроссфиту.

Ходьба в стойке на руках – ходьба в стойке на руках на расстояние.

Швунг жимовой – перемещение штанги из положения на уровне груди в положение над головой, используя ноги и трицепсы.

Швунг толчковый от груди – среднее между швунгом жимовым и обычным толчком штанги.

GTO (подъем штанги с земли в положение над головой) – подъем штанги с земли до уровня над головой при помощи любых средств.

Общепринятые кроссфит-сокращения

AMRAP – как можно больше раундов (раз).

BB – штанга.

C2B – подтягивание груди к перекладине.

DB – гантель.

DL – становая тяга.

D/U – двойные прыжки на скакалке.

EMOTM – каждую минуту, раз в минуту.

FGB – комплекс «Файт Гон Бэд» (ФГБ) (см. «Классические тренировочные комплексы в кроссфите»).

GHD – тренажер для одновременной тренировки ягодичных мышц, бицепсов бедер и икроножных мышц.

HRPU – отжимания с отпусканием рук.

HSPU – отжимания в стойке на руках (вниз головой).

KB – гиря.

KBS – махи гирей.

KTE – колени к локтям на перекладине.

MB – медицинский мяч (медбол).

MBSC – взятие медбола на грудь в сед.

MOD – измененное упражнение.

M/U – выход на кольцах.

OHS – приседания со штангой над головой.

PU – подтягивания.

RM – повторный максимум (в фунтах).

RX – выполнение упражнения в установленном порядке.

SDHP – становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч.

T2B – подъем мысков к перекладине.

TGU – турецкий подъем.

WOD – тренировка дня.

Классические тренировочные комплексы в кроссфите

Данные комплексы упражнений являются эталонными для людей, которые хотят сравнить свои показатели с результатами других. Что еще важнее, благодаря таким эталонным упражнениям вы сможете сравнить свои предыдущие результаты с текущими, чтобы оценить прогресс. Самые известные комплексы были названы женскими именами – как и в случае с ураганами, что неудивительно, ведь после таких упражнений чувствуешь себя так, как будто попал в один из таких ураганов. Все тренировочные комплексы выполняются на время, если не указано иное.

Барбара – 5 раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов (пресс), 50 приседаний; 3‑минутный отдых между раундами.

Грейс – 30 взятий на грудь и толчков штанги (61 кг).

Гремучие пятьдесят – 50 прыжков на ящик (60 см), прыгающих подтягиваний, шагающих выпадов, швунга жимового (20 кг), махов гири (16 кг), разгибаний мышц спины, бросков набивного мяча в цель (9 кг), подтягиваний коленей к локтям на перекладине, бурпи, двойных прыжков на скакалке.

Диана – 21–15–9 становой тяги (102 кг) и отжиманий в стойке на руках.

Другая табата – 8 раундов табаты (20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха) из подтягиваний, отжиманий, ситапов, приседаний.

Ева – 5 раундов из 800‑метрового забега, 30 махов гири (32 кг), 30 подтягиваний.

Изабелла – 30 рывков (61 кг).

Карен – 150 бросков набивного мяча в цель (9 кг).

Келли – 5 раундов из 400‑метрового забега, 30 прыжков на ящик (60 см), 30 бросков набивного мяча в цель (9 кг).

Мэри – по принципу «как можно больше раундов»: в течение 20 минут 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетиков, 15 подтягиваний.

Николь – по принципу «как можно больше раундов»: в течение 20 минут 400‑метровый забег, повторный максимум подтягиваний.

Нэнси – 5 раундов из 400‑метрового забега, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).

«Нэсти герлз» – 3 раунда из 50 приседаний, 7 выходов на кольцах, 10 взятий на грудь с виса (61 кг).

Общий кроссфит – комбинация из одного повторного максимума приседаний со штангой на плечах, жима стоя, становой тяги.

Синди – по принципу «как можно больше раундов»: 20 минут по 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

«Файт Гон Бэд» (ФГБ) – 3 раунда, повторный максимум за одну минуту из бросков набивного мяча в цель (9 кг), становой тяги штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (34 кг), прыжков на ящик (60 см), швунга жимового (34 кг) и гребли (засчитывают сожженные калории); отдых в течение одной минуты между раундами.

Фрэн – 21–15–9 трастеров (выбросов штанги вверх из положения присед) (43 кг) и подтягиваний.