Как начать бегать?

    Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега. Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие:

    у людей пожилого возраста, занимавшихся бегом, суставы находятся в более хорошем состоянии, чем у не занимавшихся бегом. И это после десятилетий непрерывных занятий.

    

    Многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции. Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные. Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость. Нельзя превышать рекомендованную вам скорость бега. Для того, чтобы определить свою скорость обратитесь к тесту «магическая миля». Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.

    Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам. Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет ьнеобходимости удлинять время восстановления.

    

    «Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость. К полученному темпу на милю добавьте 4 минуты. Это и будет ваш темп в минутах за милю (для перевода в минуты за км надо поделить его на 1.61), которого надо придерживаться на длинных тренировках. Вы можете бегать медленнее, но никогда не бегайте быстрее на длинных тренировках.

    Посмотрите таблицу бег/ходьба/бег ниже, чтобы понять схему тренировки и перерывов на ходьбу.

    Что если?

    При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах - не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения - идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.

    Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю.

    Расчет перерывов на ходьбу в зависимости от темпа:

    9 минут/милю - 4 минуты/1 минута.

    10 минут/милю - 3 минуты/1 минута.

    11 минут/милю - 2,5 минуты/1 минута.

    12 минут/милю - 2 минуты/1 минута.

    13 минут/милю - 1 минута/1 минута.

    14 минут/милю - 30 секунд/30 секунд.

    15 минут/милю - 30 секунд/45 секунд.

    16 минут/милю - 20 секунд/40 секунд.

    17 минут/милю - 15 секунд/45 секунд.

    18 минут/милю - 10 секунд/50 секунд.

    19-20 минут/милю - 5 секунд/55 секунд.

    

    Ниже график тренировок для начинающего марафонца:

    Неделя 1-31:

    Понедельник: отдых.

    Вторник: 30 минут бег.

    Среда: отдых.

    Четверг: 30 минут бег.

    Пятница: легкая ходьба.

    Суббота: отдых.

    Воскресенье:5км/6км/8/4/10/5/12/5/14/6/17/6/19/6/22/17/27/8/10/32/10/10/37/10/11/42/11/10/11/марафон/11км/10км.

    

Твоя лучшая десятка.

    

    Главная тренировка в схеме подготовки.

    Greg McMillan - бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

    В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

    

    Личные достижения Грега МакМиллана:

    800м - 1:57.

    1500м - 3:57.

    5000м - 14:55.

    10000м - 30:57.

    Полу-марафон - 1:10:28.

    Марафон - 2:31:58.

    В 2009 году - победитель трейл-марафона среди ветеранов в США.

    Достижения в качестве тренера:

    Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

    Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008