Как начать бегать?

    важная составляющая плана работа над повышением порога лактата. Надо как можно дольше бежать на предельной скорости, чтобы хорошо финишировать на десятке. Интервалы на 1 км и темповые тренировки как раз нацелены и на скорость, и на скоростную выносливость.

    День соревнований:

    Будьте консервативны, когда выбираете позицию на стартовой линии. Если вы встанете на первой линии с полу профессионалами, вы рискуете стартовать слишком быстро и побежать с темпом, к которому вы не готовы. На самом деле, проиграв несколько секунд на старте, вы уйдете своим темпом, и у вас хватит сил на мощный финиш.

    

    Итак, план для ЭКСТРЕННОЙ подготовки к соревнованию на 10км.

    В этом плане даны только 3 ключевые тренировки. Это не значит, что остальные 4 дня вы будете отдыхать и расслабляться. Остальные тренировки, вы должны спланировать сами. И это не обязательно должны быть беговые тренировки. Также можно включить пляжный волейбол, плавание, мини-футбол, теннис, каяк и т.д. В общем, все то, чем занимаются, будучи в отпуске. Так что не опускайте руки, если вы не успели подготовиться к марафону - пробегите десятку.

    

    Неделя 1.

    Темповая тренировка: 4-5 км в умеренном ритме.

    Качественная тренировка: 4* 800 м на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег или ходьба в течение 3 минут.

    Длинная тренировка: от 7 до 12 км в свободном темпе.

    

    Неделя 2.

    Темповая тренировка: 3*1600 метров (4 круга) на скорости, на которой вы планируете бежать 10 км.

    Качественная тренировка: интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 мин.

    Длинная тренировка: от 10 до 12 км в свободном режиме.

    

    Неделя 3.

    Темповая тренировка: 7 км. Начинаем не быстро и каждый километр увеличиваем скорость до максимально возможной на последних 500. метрах.

    Качественная тренировка: Два сета интервалов по 3 или 4 * 400 метров на максимальной скорости, 90 секунд легкого бега между интервалами.

    Длинная тренировка: от 9 до 13 км в свободном режиме.

    

    Неделя 4.

    Темповая тренировка: 5 км в среднем темпе.

    Качественная тренировка: от 4 до 6 интервалов по 800 м на скорости близкой к соревновательной. Между интервалами легкий бег по 3 минуты.

    Длинная тренировка: от 10 до 13 км в свободном режиме.

    

    Неделя 5.

    Темповая тренировка: Пробегите 4 км легким бегом, затем 5 км более быстрым темпом и последние.

    Качественная тренировка: 1.5 км на максимально быстром темпе. интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты.

    Длинная тренировка: от 11 до 14 км в свободном режиме.

    

    Неделя 6.

    Темповая тренировка: 4* 800 метров. Легкий бег три минуты между интервалами.

    Качественная тренировка: Легкий бег на 7-8 км (сделайте эту тренировку за 2-3 дня до соревнования.

    Длинная тренировка: ЗАБЕГ НА 10 КМ.

    

Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду.

    

    Марафон требует уважения. Марафон - это предельные психологические и физиологические нагрузки, поэтому вы должны планировать подготовку к нему тщательно и разумно.

    К сожалению, слова «тщательно» и «разумно» не всегда сразу приходят в голову, когда просматриваешь различные тренировочные программы. Задавая в поисковике «подготовка к марафону», можно найти массу программ, но большинство из них основано не на научных данных, а на собственном опыте и рассказах марафонцев.

    Кроме того мы преследуем идею о том, что хотя пробежать сам марафон непросто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной и непреодолимой. Марафонский бег требует специфический физиологических способностей. В этой статье мы рассматриваем задачу пробежать 42 км 195 метров максимально быстро. И в современной спортивной науке уже исследовали и выяснили что для этого нужно. Как должна расходоваться энергия и кислород, какие биомеханические требования должен выполнять ваш организм, а также какими психологическими качествами должен обладать марафонец.

    

    Понимая, что к физиологическим потребностям относятся такие, как высокий порог лактата, способность консервировать большой запас гликогена в мышцах и в печени, мы можем составить такую программу тренировок, которая наиболее эффективно подготовит к марафону, и мы объясним, почему это так. Затем мы исследуем, как структурировать программу подготовки так, чтобы прогресс шел логично и пик формы пришелся на конец тренировочного процесса.

    

    В нашей статье, мы в деталях объясняем, как физиологические потребности марафонца, так и причины, по которым мы рекомендуем определенные виды тренировок. Мы просто представляем план, который построен на этих принципах с очень кратким описанием каждого вида тренировки.