Как начать бегать?

    Естественно, каждый раз, когда вы выходите на пробежку, вы работаете над выносливостью. Петер Парк, персональный тренер Лэнса Армстронга и эксперт по фитнесу проекта livestrong.com, разработал тест темповых пробежек для определения вашего уровня выносливости.

    

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Темповая тренировка на тренажере.

    1) Поставьте беговую дорожку на наклон в 1 %. Сделайте 10 минутную разминку в легком темпе.

    2) Сделайте 30-ти минутную тренировку на 85% максимального усилия. Это немного медленнее чем, если бы вы бежали на соревновании 10км.

    

    3) Расслабленный бег на 5 минут, запомните, сколько километров вы пробежали за 30 минут.

    

    ОЦЕНКА:

    Возраст:             35 и менее         35-50         50+.

    Отлично.

    Ж                             ›7,4 км             ›6,7 км     ›6.2 км.

    М                             ›8.4 км             ›7.7 км     ›6,4 км

    Хорошо.

    Ж                             6,4-7 км           6.1-6.6 км     5.3-5.9 км.

    М                             6.7-8.2 км        6.3-7.6 км     5.6-6.3 км.

    Средне.

    Ж                             ‹6.3 км             ‹6 км             ‹5.1 км.

    М                             ‹6.6 км             ‹6.1 км         ‹5.5 км.

    

    КАК УЛУЧШИТЬ: Тренировки на выносливость. Выберете две из трех приведенных тренировок и повторяйте их в разные дни недели.

    1) Бегайте интервалы по 400 метров с промежутками на отдых в 30 секунд. Если у вас уровень «средне», начните с 8 интервалов; если уровень «хорошо», делайте 10; если уровень «отлично», делайте 12.

    2) Делайте повторы по 1 миле (1,61 км) со скоростью на 20 секунд с мили быстрее, чем вы можете пробежать 5км. Отдыхайте минуту между повторами. Если у вас уровень «средне», делайте 3 повтора; если «хорошо» делайте 5 повторов; если «отлично» - 8 повторов.

    3) Если у вас уровень «средне», сделайте 12 минутную темповую пробежку на скорости 85% от вашего максимума, если ваш уровень - «хорошо», сделайте 2 повтора, а если «отлично» - три.

    

    УРОВЕНЬ АЭРОБНОСТИ.

    Если вы все время бегаете одни и те же тренировки, в одном и том же комфортном темпе, ваши аэробные способности не развиваются. «Вы должны выходить из вашей комфортной зоны, и заставлять свое сердце работать, для того, чтобы улучшить аэробную мощь», говорит Тим Чорч, профессор Университета Луизианы. Ваше сердце - это тоже мышца. Когда вы ее тренируете, она становится сильнее. А когда сердце становится сильнее, с каждым ударом, оно доставляет больше кислорода в капилляры мышц.

    

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Лестница вверх. Лучший способ оценить возможности вашего сердца, это сделать тест на VO2 max. Но мы предлагаем простой тест, который позволит вам определить примерный уровень ваших аэробных способностей. Найдите лестницу и поднимайтесь сразу на вторую ступень, затем опускайтесь вниз и снова другой ногой. Делайте так в течение 3 минут. «Вверх, вниз». Старайтесь поддерживать ровный ритм, делая полный цикл в течение 4-х ударов сердца. «Вверх, вверх, вниз, вниз». Старайтесь делать 24 шага в минуту. После трех минут, тут же сядьте и измерьте пульс.

    

    ОЦЕНКА:

    Возраст:             18-25         26-35         36-45         46-55         56-65         66+.

    Отлично.

    Ж                         ‹93             ‹94             ‹96             ‹101             ‹103         ‹105.

    М                         ‹84             ‹86             ‹90             ‹93                 ‹96         ‹102.

    Хорошо.

    Ж                     94-110         95-111         97-119        102-124     104-126     106-130.

    М                     85-100         87-103         91-106         94-112        97-115     103-118.

    Средне.

    Ж                     ›111             ›112             ›120             ›125             ›127           ›131.

    М                     ›101             ›104             ›107             ›113             ›116           ›119.

    

    КАК УЛУЧШИТЬ: Горки.

    Тренировки на холмах заставляют ваше тело использовать в два-три раза больше мышечных волокон, чем бег по горизонтальной прямой. Это здорово тренирует аэробные способности. Делайте горные пробежки раз в неделю.

    Найдите подъемы или пологие тягунки на 200-300 метров. После 10 минутной разминки, бегите в гору на скорости в 85% от максимальной, стараясь держать ровный темп. Как только добежали до вершины, бегите вниз в спокойном темпе.

    

    ОСАНКА.

    Если вы держите правильную осанку, это дает вашим легким больше объема для поглощения кислорода, кроме того, это предохраняет вас от слишком сильного наклона вперед, что создает лишнее давление на колени.

    

    КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест у стены.

    Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, немного отступив от стены. Ладони направлены к стене. Прислонитесь к стене телом.

    

    КАК ОЦЕНИТЬ?

    Отлично:

    Если ваша голова, плечи и ягодицы одновременно касаются стены, будучи при этом расслабленны.

    Средне:

    Если вам надо напрягать какую-то из этих трех частей тела, чтобы коснуться стены, значит, у вас есть искривление позвоночника, или сутулость.

    

    КАК УЛУЧШИТЬ:

    Вот упражнение на осанку, которое надо делать ежедневно.