Как начать бегать?

    Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30-ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок:"Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать". По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.

    

    Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге "Advanced Marathoning" Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: "начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного".

    

    Принцип состоит в том, чтобы сделать длинную тренировку, как можно более приближенной к реальному соревнованию, но при этом не утомительной. Друг Трейси в примере выше, делал длинную тренировку в том же темпе, в котором он бегал на соревнованиях, но совершенно очевидно, что делая такие тренировки довольно часто, с неадекватным периодом восстановления, в итоге привело к снижению эффекта от тренировок.

    Одним из решений в поиске баланса стала теория уменьшения длинной тренировки. Она была предложена в 2005 году в статье Джима Гервика. Она казалась довольно радикальной, снижая километраж длинной тренировки до 26 километров. Однако и ранее встречались публикации на эту тему. Например, Винитс в 2003 году в обзоре тренировочных планов предлагал делать длинные тренировки меньше 32 километров либо советовал не бегать больше 2.5 - 3 часов. И даже в 1993 году Мартин и Дэниелс советовали бегать не более 2.5 часов в день. Акцент в этом случае перемещался в сторону темповых тренировок, в соревновательном режиме, которые по километражу доходили до 16 км. Предлагалась идея, что эффект достигается от всей тренировочной недели в целом.

    Очень важно понимать, что то, какой вариант длинной тренировки вы выбираете, зависит от особенностей вашего организма, вашей физиологии и предпочтений. Главное не переутомится, и дать организму достаточно времени на восстановление. Однако все-таки, и элитные спортсмены, и простые смертные однозначно прогрессируют от нескольких длинных тренировок, выполняемых в темпе, близком к соревновательному.

    

    Скоростная работа.

    Конечно марафон - это выносливость, но если вы из тех, кто хочет не просто финишировать, вам придется поработать над скоростью. Как написал Трейси в 1994 году: "Если вы не готовы к борьбе с физиологическим и психологическим стрессом во время бега на 800 метров - дальше не читайте. Может это и примитивно, но это верно. Если вы не бегаете быстро во время тренировок, на марафоне вы быстро не побежите».

    

    Трейси рекомендовал отрезки по 400, 800 и 1600 метров для интервальных тренировок, плюс то, что он называл «бегом на пределе» или темповые тренировки, тренировки на «порог лактата». Интервальные тренировки - это очень распространенный метод подготовки, появившийся вместе с появлением массовости в марафонском движении. До сих пор интервальные тренировки считаются лучшим способом повысить максимальный уровень потребления кислорода.

    

    Тренировки на «порог лактата» - это бег в течение 20 минут и более со скоростью, с которой вы сможете пробежать 20 км. В ранних тренировочных планах таких тренировок не было. Но к 90м годам, они стали часто встречаться в программах подготовки. В 2001 году Пфитцингер и Дуглас писали: «Если коротко, то мы сделали программу тренировок, которая даст оптимальный стимул тем физиологическим функциям организма, которые более всего задействованы во время марафона - это выносливость, порог лактата и максимальное потребление кислорода и именно в таком порядке. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то именно длинные тренировки и темповые тренировки влияют на ваши результаты в день марафона".