Как начать бегать?

    Другой стандартный элемент подготовки к марафону, бег с темпом, который вы планируете бежать во время марафона, появился вообще сравнительно недавно в тренировочных программах. Ранее была идея бегать интервалы по 1 миле с «марафонской» скоростью, однако идея бегать тренировки по 10-15 километров с расчетной скоростью марафона - это уже все-таки технология 21 века, если говорить о массовом применении, а не об элитных спортсменах.

    

    Как спланировать все эти элементы и сделать не только ежедневное расписание на неделю, но и общее расписание всего цикла подготовки? Это искусство и это настолько индивидуально и вариантов столько, сколько есть бегунов. Именно поэтому тренировочные планы можно делать бесконечно и публиковать каждый сезон в новых и новых вариациях на тему. Принципиально в них ничего не меняется. Для тех, у кого достаточно знаний и опыта, мы приводим таблицы в конце этой статьи. Эти таблицы для составления собственных тренировочных планов на основе исследований 2-х специалистов в этой области 1996 и 2003 года.

    

    Снижение нагрузок - отдых перед соревнованием.

    30 лет назад марафонцы использовали последние 2 недели как самые важные, делая финальные подготовительные, «репетиционные» тренировки. Элиссон, например, предлагал за 10 дней до марафона делать тренировку на 27-34 км, а затем на последнее неделе делать скоростные пробежки по 16-20 км в понедельник и среду.

    В последующие годы ушли от этой системы и последние 3 недели предлагается больше отдыхать. То есть после длинной тренировки за 3 недели до марафона идет постепенный сброс нагрузок, который заканчивается марафоном.

    

    Пока шла работа над этой статьей, мне довелось поговорить с известным специалистом Бредом Хадсоном о его философии подготовки к марафону. Я с интересом узнал о его наблюдении, которое заключается в том, что бегуны часто слишком сильно снижают километраж на последней неделе и делают слишком быстрые, короткие, но интенсивные тренировки во время фазы «снижения нагрузок». Вместо традиционных схем «отдыха» перед марафоном, рекомендуемых в большинстве программ, но, по его мнению, больше подходящих для стартов на 10 км и полу-марафон, он рекомендует на последних неделях перед марафоном оставить километраж, но снизить интенсивность пробежек. Однако - это совсем свежий подход, и мы оставим его для будущих марафонцев. У нас еще впереди целая жизнь для проб и исследований в этой области.

    

Глава 8. Рассказы о марафонах мира.

    

Почему марафон?

    

    «А как тебе это пришло в голову? Я представляю себе, лежишь ты на диване, попиваешь пивко, покуриваешь, и вдруг в голову приходит мысль, а не пробежать ли мне марафон? Почему именно марафон, почему не 10км, не 15? Зачем вообще бежать?»

    Недавно я зашла в свое любимое кафе на Тверской. Уютно, мило, запахи и улыбки продавцов делают это заведение космополитичным. Не понимаешь, где находишься, на Тверской или на Таймс сквер. Пока я ждала свой кофе, вошел мой бывший одноклассник, и однокурсник, которого я не видела минимум 15 лет. Мы сели поболтать, и тут я поняла, что у меня в сумочке лежит медаль с Нью-Йоркского марафона, откуда я вернулась буквально дней пять назад. Естественно на вопрос как дела, я тут же выкладываю медаль, и фразу: «Я финишировала марафон в Нью-Йорке, первый в жизни». А теперь представим, если бы это происходило на Таймс сквер, скорее всего мне бы ответили: «Здорово, я уже пять марафонов пробежал». Но мы в Москве, и встретить здесь человека, который пробежал марафон, пока довольно сложно. Мой рассказ был воспринят с большим любопытством. И вот какой вопрос мне задал мой давний знакомый, знавший и видевший меня в последний раз 15 лет назад: «А как тебе это пришло в голову? Я представляю себе, лежишь ты на диване, попиваешь пивко, покуриваешь, и вдруг в голову приходит мысль, а не пробежать ли мне марафон? Почему именно марафон, почему не 10 км, не 15? Зачем вообще бежать?».

    

    Так зачем люди в расцвете сил в возрасте 30-40-50 и так далее лет вдруг начинают бегать и многие из них не просто хотят бегать, а решаются на покорение столь сложной дистанции? То, что бег полезен для здоровья - это тема отдельной книги, здесь и сейчас мы не будем ее касаться. Мне важно понять, почему бы не бегать по 5 км в день и радоваться жизни? Зачем тратить по 3-4 часа выходные, мучительно выбегая нужный километраж? Зачем 4 месяца проводить в режиме довольно интенсивных тренировок, совмещая их с работой, семьей и прочими ежедневными обязанностями.