Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

   2. После того как вы объяснили сложившуюся ситуацию тем, что вы «ужасная мать», возникает печаль, сожаление и нежелание пытаться все-таки усадить детей за уроки. Когда мы находим устойчивые, универсальные и внутренние объяснения плохих событий, в частности, приклеиваем себе ярлык «ужасной матери», это ведет к унынию и капитуляции. Чем более устойчивой мы считаем эту характеристику, тем более продолжительным становится состояние уныния.

3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг (подруга) не перезванивает вам в ответ. Если вы связали это с некой устойчивой и универсальной причиной, например: «Я всегда думаю только о себе и невнимателен к другим. Неудивительно...», за этим может последовать депрессия. Но если ваше объяснение носит неустойчивый, специфичный и внешний характер, то тревога и беспокойство не коснутся вас, «Он (она) работает на этой неделе сверхурочно» или «Наверное, у него (нее) нет настроения».

   5, 6 и 7. Что касается супружеских конфликтов. Если, как в примере 5, вы будете думать: «Я всегда все делаю неправильно» (устойчивое, универсальное, внутреннее объяснение), то почувствуете себя подавленным и не сможете найти силы, чтобы предпринять какие-то шаги для примирения. Если, как в примере 6, вы подумаете: «Она (он) была (был) в ужасном настроении» (временное и внешнее объяснение), то испытаете некоторую злость, легкое уныние и лишь временную неспособность к активным действиям. Когда настроение улучшится, вы сможете сделать что-то для исправления ситуации. Если же, как в примере 7, вы подумаете: «Я всегда могу устранить недоразумения», то будете действовать соответственно и вскоре почувствуете себя удовлетворенным и полным энергии.

Дневник учета НУII

Чтобы понять, как работает эта модель в повседневной жизни, ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни.

Чтобы сделать это, попробуйте уловить постоянный диалог, который происходит у вас в уме, и который вы обычно не осознаете. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает. Например, вы разговариваете с другом по телефону, и вам кажется, что он хочет поскорее закончить беседу (для вас это неприятность, но совершенно незначительная). В результате вам становится грустно (последствие в виде чувства). Этот краткий эпизод из жизни станет первым шагом к пониманию сути НУП.

Каждая запись должна состоять из трех частей.

Первая часть : «Неприятность». Ею может быть все, что угодно: протекающий кран, недобрый взгляд приятеля, долго плачущий ребенок, большой счет, невнимательность супруги (супруга) и т. д. Будьте объективны в описании ситуации. Записывайте то, что произошло, а не то, как вы это оцениваете. Например, если имел место конфликт с супругой, то можете записать, что она выразила свое недовольство по какому-то поводу и что вы сказали или сделали. Опишите это. Но не пишите: «Она была несправедлива». Это вывод, и вы можете записать его во второй части, которая называется «Убеждение».

Вторая часть : «Убеждение». Убеждения представляют собой ваши интерпретации неприятных событий. Записывая их, убедитесь, что вы отделили мысли от чувств (для чувств отведен следующий раздел, «Последствия»). «Я просто махнула рукой на свою диету» и «Я некомпетентна в этом» - это убеждения. Их точность можно оценить. В свою очередь слова «Мне грустно» выражают чувство. Не имеет смысла оценивать точность подобного утверждения. Если вам грустно, вы грустите.

Третья часть : «Последствия». Здесь вы будете записывать то, что почувствовали и то, что вы сделали. Возможно, вы испытали грусть, возбуждение, радость, чувство вины или еще что-то? Скорее всего, вы столкнетесь не с одним, а несколькими чувствами. Запишите все, что вы сможете распознать и все, что вы потом сделали. «У меня не было сил», «Я придумал, как заставить ее извиниться», «Я вернулся в кровать» - все это примеры последствий.

Прежде чем вы начнете, вам будет полезно ознакомиться с несколькими примерами.

Неприятность. «Мой муж, как предполагалось, должен был искупать детей и уложить их спать, но когда я вернулась домой со встречи, то увидела, что они все припали к телевизору».

Убеждение . «Почему он не может сделать то, о чем я его прошу? Разве это так сложно, искупать и уложить детей? Теперь я вынуждена проявить свой «тяжелый характер» и разогнать эту компанию».

Последствия . «Я была по-настоящему зла на Джека и начала кричать, не дав ему возможности все объяснить. Я прошла в комнату и выключила телевизор, даже не поздоровавшись. Выглядело все так, будто я какая-то злодейка».

Неприятность . «Я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже».