Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

За любым произошедшим с вами событием стоит не одна причина, а несколько. Если вы получили низкую оценку за контрольную, то на это могло повлиять множество факторов: насколько сложными были задания, сколько вы занимались, насколько вы умны, насколько непредвзято отнесся к вам преподаватель, насколько хорошо вы чувствовали себя перед контрольной и т. д. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных причин, максимально устойчивую, универсальную и внутренне персонализированную. Джуди, как вы помните, решила, что она «слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми».

И с этой точки зрения в споре реальность снова, как правило, оказывается на вашей стороне. Если имеется множество причин, зачем выбирать самую коварную? Задайте себя вопрос: «Есть ли возможность объяснить случившееся в менее деструктивном ключе?» Джуди, обладающая навыками ведения спора с собой, легко нашла такое объяснение: «Я работаю на полную ставку. У меня семья». Кэти, которая тоже стала большим специалистом по дискуссиям с собой, смогла переключиться со «слабости» на утверждение: «Если я целых две недели придерживаюсь строгой диеты, то это скорее признак силы».

Чтобы оспорить собственные убеждения, проанализируйте все возможные причины произошедшего. Сконцентрируйте внимание на тех из них, которые поддаются изменению («недостаточно времени посвятила подготовке»), относятся к специфичным («именно этот экзамен был нетипично трудным») и внешним («преподаватель подошел к оценке необъективно»). Возможно, вам придется генерировать альтернативные убеждения, опираясь на возможности, в которые вы верите не в полной мере. Но помните, что большинство пессимистичных мыслей сводится к прямо противоположному, а именно, к опоре на самые ужасные из возможных вариантов, и не потому, что они более обоснованны, а именно потому, что они настолько ужасны. Ваша задача - отказаться от этих деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.

Вывод

В силу устройства этого мира факты не всегда будут на вашей стороне. Негативное убеждение о самом себе может быть верным. В этой ситуации следует использовать метод смягчения последствий.

Вы должны сказать себе: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Джуди действительно была старше остальных студентов. Но что это значит? Это не означает, что она глупее их и что никто не захочет взять ее на работу. Тот факт, что Кэти нарушила свою диету, вовсе не означает, что она безнадежная обжора, что она идиотка и что должна поставить крест на своей диете.

Спросите себя: насколько реальны эти ужасные последствия? Насколько вероятно, что оценки Джуди не позволят найти ей достойную работу? Действительно ли несколько куриных крылышек означают, что Кэти - неисправимая обжора? После того как вы спросите себя, действительно ли реальны эти пугающие последствия, повторите поиск доказательств. Кэти вспомнила, что ей удалось придерживаться строгой диеты целых две недели, так что вряд ли она была безнадежной обжорой. Джуди вспомнила, что почти все, кто получили степень магистра по ее программе, получили приличную работу.

Уместность

Иногда последствия вашей преданности тому или иному убеждению значат больше, чем истинность этого убеждения. Не является ли ваше убеждение деструктивным? Убежденность Кэти в том, что она обжора, независимо от того, насколько она близка к истине, является деструктивной. Она ведет непосредственно к тому, чтобы полностью отказаться от диеты.

Некоторые люди испытывают разочарование, когда сталкиваются с несправедливостью мира. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Что хорошего в том, чтобы держаться за нее? Время от времени бывает крайне полезно продолжать заниматься своими текущими делами, вместо того чтобы тратить время на проверку точности вашего убеждения и его оспаривание. Например, сапер, пытающийся обезвредить бомбу, ловит себя на мысли: «Она может взорваться, и тогда я погибну», и в результате его руки начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не спорить, а отвлечься. Если вам необходимо выполнить что-то прямо сейчас , вам следует отдать предпочтение технике отвлечения. В этом случае вместо того, чтобы интересоваться: «Верно ли это убеждение?», спросите себя: «Целесообразно ли в данный момент размышлять об этом?» И если вы ответите себе «Нет», используйте технику отвлечения. (Стоп! Сделайте паузу, наметьте для беспокойства другое время. Запишите свои мысли.)

Другая тактика состоит в том, чтобы тщательно проанализировать все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше убеждение истинно сейчас, может ли положение вещей измениться в будущем? Что вам для этого нужно сделать?

Письменный отчет о процессе оспаривания

Теперь я хотел бы познакомить вас с моделью НУПСА. Что означает НУП, вы уже знаете, С - это спор, А - активация.