Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Активация . «Я больше не чувствовала злой и разочарованной, и поняла, что, избегая ее, потеряла бы шанс познакомиться с ней поближе. В результате я расслабилась и не позволила своему воображению испортить мне остаток вечера».

Теперь вы сделайте то же самое. В течение следующей недели будьте внимательны к происходящему с вами. Не пытайтесь искать неприятности, но, когда столкнетесь с ними, прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Уловив негативные убеждения, попробуйте их оспорить. Разберите их по косточкам. Затем запишите все по пунктам, согласно модели НУПС.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Проекция голосов

Чтобы практиковаться в оспаривании, вам необязательно ждать, пока случится какая-нибудь неприятность. Вы можете попросить друга высказывать вслух негативные убеждения, которые вы будете оспаривать, тоже вслух. Это упражнение называется «проецирование голосов». Для него вам потребуется партнер (ваша супруга отлично подойдет) и 20 минут времени. Задача партнера - критиковать вас, поэтому к его выбору вы должны тщательно подойти. Выберите человека, которому вы можете доверить свои чувства, и от которого у вас не будет необходимости защищаться.

Объясните своему партнеру, что во время этого упражнения он может смело критиковать вас. Вы не будете воспринимать это как личную обиду, потому что ваша задача - развить свою способность оспаривать критические замечания, которое вы обычно делаете сами себе. Помогите своему партнеру выбрать форму критических замечаний, просмотрев вместе с ним ваши записи, сделанные по схеме НУП, и обращая внимание на негативные убеждения, которые носят повторяющийся характер. Если вы сможете достичь взаимопонимания, то увидите, что критика со стороны вашего друга не обижает вас. Более того, подобное упражнение может даже укрепить ваши взаимоотношения.

Ваша задача заключается в том, чтобы оспаривать критические замечания вслух, пользуясь всеми известными вам средствами. Соберите все доказательства обратного, какие только сможете найти, все альтернативные объяснения, аргументы для смягчения последствий, которыми будет пугать вас партнер. Если вы сочтете, что обвинение справедливо, рассмотрите ситуацию максимально детально, чтобы выяснить, что можно предпринять для ее изменения. Ваш партнер может прервать процесс оспаривания, и тогда вам придется отвечать на его аргументы.

Прежде чем начнете, прочтите вместе со своим партнером несколько примеров. В каждом из них описана ситуация, исходя из которой партнер выдвигает серьезные обвинения. (Партнер должен быть безжалостен по отношению к вам, потому что вы всегда жестоки и суровы сами к себе.)

Ситуация . Убираясь в спальне своей пятнадцатилетней дочери, Кэрол находит спрятанную среди одежды упаковку противозачаточных таблеток.

Обвинение (со стороны партнера). «Как могло случиться, что ты ничего не знала об этом? Ей всего пятнадцать. Ты в этом возрасте даже на свидания не ходила. Как ты могла быть так невнимательна к своей дочери? Ваши взаимоотношения, должно быть, совершенно никуда не годятся, если ты не в курсе, что Сьюзен сексуально активна. Какая из тебя мать?»

Спор . «Нет смысла сравнивать меня, когда я была подростком, с нынешней Сьюзен [уместность]. Времена не те. Мир изменился [альтернатива]. Я действительно понятия не имела, что Сьюзен спит с кем-то [доказательство], но это не значит, что у нас с ней плохие отношения [вывод]. Мои беседы о контроле над рождаемостью, по крайней мере, дали результат, раз она принимает противозачаточные средства [доказательства]. По крайней мере, это хороший знак».

Партнер перебивает вас. «Ты так погружена в собственную жизнь и настолько занята работой, что понятия не имеешь о том, чем живет твоя дочь. Ты скверная мать».

Спор продолжается. «Я в последнее время действительно была очень занята работой, и, вероятно, общалась с ней не так часто, как мне хотелось бы [альтернатива], но я могу исправить ситуацию [полезность]. Вместо того чтобы выходить из себя и срываться по этому поводу или осуждать себя, я воспользуюсь этим обстоятельством, чтобы восстановить наши отношения и обсудить с ней сексуальные и любые другие проблемы, которые у нее могут быть [уместность]. Сначала, наверняка будет сложно. Думаю, что она какое-то время будет обороняться, но мы сможем с этим разобраться».