Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Обращаясь к своим слушателям, число которых на протяжении 1970-х неуклонно росло, Аарон Бек и Альберт Эллис доказывали: то, что мы думаем, определяет то, что мы чувствуем. Этот тезис положил начало развитию терапии, которая ставит своей задачей изменить тот способ мышления, к которому прибегает депрессивный пациент, когда думает о неудаче, поражении, потере и беспомощности.

Когнитивная терапия использует пять тактик.

Во-первых, вы учитесь распознавать автоматические мысли, проносящиеся у вас в сознании в тот момент, когда вы почувствовали себя хуже. Автоматические мысли - быстро мелькающие фразы или суждения, которые настолько привычны для нас, что мы их практически не замечаем и принимаем без возражений. Например, мать троих детей иногда кричит на них, собирая в школу. Из-за этого она чувствует себя очень подавленной. В процессе когнитивной терапии она учится замечать, что, накричав, всегда говорит себе: «Я ужасная мать, даже хуже, чем моя собственная». Она вырабатывает навык осознания этих автоматических мыслей, узнает, что это - ее объяснения, и что они носят устойчивый, универсальный и внутренний характер.

Во-вторых, вы учитесь подвергать сомнению эти автоматические мысли, подбирая оспаривающие их факты. Терапевт помогает матери вспомнить и признать, что, когда дети возвращаются из школы домой, она играет с ними в футбол, помогает им по геометрии и с пониманием обсуждает с ними их проблемы. Она фокусируется на этих фактах и видит, что они опровергают ее автоматические мысли о том, что она плохая мать.

В-третьих, вы учитесь подбирать альтернативные объяснения, так называемые реатрибуции, и использовать их в дискуссии со своими автоматическими мыслями. Например, мать может сказать себе что-то вроде следующего: «Я прекрасно лажу с детьми после полудня, и ужасно обращаюсь с ними в первой половине дня. Может быть, утро - это не мое время?» Это уже гораздо менее устойчивое и универсальное объяснение ее привычки кричать утром на детей. Что касается цепочки негативных объяснений, - «Я ужасная мать, я не гожусь быть матерью, следовательно, недостойна жить», - она научается прерывать ее, вставляя новое, противоположное объяснение.

В-четвертых, вы обучаетесь тому, как отвлекать себя от депрессивных мыслей. Мать узнает, что ее негативные мысли не являются неизменными. Руминация, особенно если она сопровождается давлением требования быть во всем совершенным, делает ситуацию еще хуже. Зачастую лучше вообще не думать, чтобы не усугублять состояние. Вы можете научиться контролировать не только то, что вы думаете, но и когда.

В-пятых, вы учитесь распознавать и подвергать сомнению вызывающие депрессию убеждения, которые в значительной степени определяют ваше поведение.

«Я не могу жить без любви».

«Если я не могу все делать идеально, значит, я неудачник».

«Если я не всем нравлюсь - я неудачник».

«Для каждой проблемы существует идеальное решение, я должен найти его».

Утверждения, подобные этим, способствуют депрессии. Если вы будете строить свою жизнь в соответствии с ними, как поступают многие из нас, в ней будет много черных полос. Но так же, как человек может изменить свой стиль объяснений с пессимистичного на оптимистичный, он может выбрать новый набор более положительных оснований для своей жизни - гуманные посылки, чтобы жить в соответствии с ними:

«Любовь ценна, но встречается редко».

«Успех в том, чтобы прилагать все свои усилия».

«На каждого человека, которому ты нравишься, найдется один, которому ты неприятен».

Депрессия, от которой страдала Софи, бывшая «золотая девочка», ставшая в собственных глазах непривлекательной, бездарной и неудачливой - типичная для нынешнего времени форма расстройства, с которым сталкивается беспрецедентное количество молодых людей. В основе ее депрессии лежал пессимистичный стиль объяснений. С началом прохождения курса когнитивной терапии в ее жизни стали происходить перемены. Лечение длилось три месяца, по одному часу в неделю. Ее внешний мир не изменился; по крайней мере, не сразу, но ее мысли о нем, ее стиль мышления изменились кардинальным образом.

Во-первых, ей помогли понять, что она постоянно вела с собой непрекращающийся негативный диалог. Она вспомнила, что когда однажды на занятиях высказала свое мнение и преподавательница похвалила ее, у нее тут же возникла мысль: «Она просто старается быть любезной со всеми студентами». Прочитав об убийстве Индиры Ганди, она подумала: «Все женщины-лидеры обречены, так или иначе». Когда однажды ночью ее друг оказался неспособен к половому акту, она подумала: «Я ему отвратительна».

Я спросил у нее: «Если пьяный, который крутится на улице, сказал бы вам, что вы отвратительны, вы бы проигнорировали это?»

«Конечно».

«Но если вы делаете столь же беспочвенные утверждения о самой себе, вы им верите. Это потому, что вы считаете себя источником, заслуживающим доверия. Но это не так. Часто мы искажаем реальность сильнее, чем пьяный человек».