Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах

• Мысли будут приходить в вашу голову, но не цепляйтесь за них. Заметив мысль, запишите ее в двух словах и отпустите. Когда придет следующая мысль, сделайте то же самое. Если вы почувствуете острое желание прекратить упражнение, отнеситесь к нему как к любой другой мысли: запишите, а затем снова обратите свое внимание на дыхание.

• Выполняйте упражнение в течение 30 минут.

• Теперь посмотрите на свои записи и распределите их по перечисленным ниже категориям, а затем посчитайте количество мыслей в каждой категории. Предоставляю вам количество своих мыслей по категориям:

• мысли-ощущения: например, звуки, виды, запахи, другие ощущения – 4;

• планирование, списки дел, желания и потребности – 3;

• тревога, беспокойство, самобичевание – 2;

• воспоминания – 0;

• фантазии о несуществующих ситуациях, отношениях или событиях – 0;

• зависть, злость, раздражение, критика; желание остановиться или осуждение других – 5;

• случаи, когда мысль завладевала вами и вы не могли вернуться к упражнению – 0.

Вы можете добавить больше категорий, подходящих к посещающим вас мыслям. Первая цель упражнения – заметить, что именно происходит с вами во время его выполнения, как вы справляетесь. Возможно, вам хорошо удается подмечать те слова, которые вы обычно используете, общаясь с собой, однако вам может быть интересно понаблюдать за мыслями, которые оказываются выраженными без слов.

Во-вторых, это тридцатиминутное исследование мыслей покажет вам, как много и о чем именно вы думаете в течение дня. Если вы заметите, что тратите 80 % времени на фантазии и 20 % на критическое мышление, вы сможете сказать себе: «У меня есть выбор. Я хочу экспериментировать. Возможно, мне лучше больше думать о том, что я вижу и чувствую, и фокусироваться на чем-то важном». Цель этого упражнения в том, чтобы больше узнать о себе. Вы не сможете ничего изменить, если не будете знать, что именно нужно менять. Единственное, в чем здесь можно ошибиться, – это перестать выполнять упражнения на саморефлексию или забыть о них. Впрочем, и в этом случае вы можете начать снова.

Вот как я проанализировала свой опыт выполнения этого упражнения и те выводы, к которым я пришла.

Я не знаю, к какой категории мыслей мне стоит отнести свое страстное желание апельсинового джема: скорее, это память, нежели чувственное восприятие. В любом случае, не думаю, что это важно. Я написала «Слишком жирная». Не могу вспомнить, как это писала, но я думаю, что писала это про себя, поэтому эту мысль можно отнести к категории «Тревога». Мой организм резко сопротивлялся этому упражнению в целом около 5 раз. Еще я заметила, что эти протесты случились в первые 10 минут, и мне казалось, что первая половина упражнения длится вечность. Потом я поддалась упражнению, и вторая его половина прошла даже слишком быстро, а мне было жаль, что упражнение закончилось. Как только я перестала сопротивляться, то почувствовала, что сама составляю себе компанию. Это было приятное чувство. Интересно, связано ли оно с тем, что я была открыта всему происходящему в моей голове? Я не уверена, с чем связано это сопротивление, но оно кажется мне очень знакомым. В следующий раз, когда я почувствую сопротивление, я обязательно постараюсь его понять, неважно, долго оно будет длиться или нет. На данном этапе я довольна, что прислушалась к этому чувству, но не поддалась ему. Иначе это был бы саботаж. Невероятно, как столь простое упражнение может дать чувство, что я уделила себе внимание и получила от этого пользу. Я не знаю, можно ли считать полученные выводы результатом рационализации, но они в любом случае полезны.

Выполняя это упражнение, мы получаем о себе информацию, на которую до сих пор не обращали внимания, которую не ценили. Делайте его раз в неделю, сравнивайте результаты, отслеживайте особенности своего мышления и изменения в них. Оно даст вам понимание того, какие мысли вас вдохновляют, побуждают к любопытству и росту, а какие заводят в тупик.

3. Саморефлексия во время работы по дому

Попробуйте следующее: когда в следующий раз вы будете заниматься домашними делами – готовкой, уборкой и т. д., – четко сфокусируйтесь на том, что делаете в данный момент, и отмечайте про себя каждое чувство, мысль, ощущение и воспоминание, которые приходят в голову. Например: «Сейчас я мою кружку; я чувствую теплую воду и запах моющего средства; теперь я ставлю кружку на полку и слышу, как она задевает другие; теперь я думаю о войне в Афганистане; теперь я вытаскиваю вилку из розетки», и так далее. Таким образом можно попробовать принять душ, помыть пол на кухне, поесть. Этот простой способ помогает развивать саморефлексию и сконцентрироваться на жизни в конкретный момент.

4. Упражнение фокусировки внимания

На это упражнение я предпочитаю выделять 45 минут – час, но вы можете начать с пяти минут, постепенно увеличивая время. Можно попросить кого-нибудь прочитать для вас текст упражнения либо просто записать себя на диктофон и переслушивать.