Как обрести уверенность в себе

Если вы знакомы с когнитивно-поведенческой терапией, техниками БОН и другими практиками самопомощи, принципы ТПО покажутся вам знакомыми. Но отличие здесь состоит в том, что мы намеренно выбираем осознанность и сочувствие к себе и используем их как драйверы реальных поступков в своей жизни. Главное заключается в том, что действие опирается на принятие и признание альтернативных возможностей. Без этого действие — это лишь действие, и ничего более. Но если действие вдохновлено истинным самосознанием и принятием, оно обладает потенциалом для реальной инициации перемен.

Такова суть процесса. Если вы заметили, что находитесь в состоянии стресса и вас переполняют эмоции, остановитесь и задайте себе по порядку три вопроса.

1. Каков мой опыт здесь и сейчас, как я могу его принять?

2. Каковы мои глубинные ценности и цели? Как я могу использовать их, чтобы управлять моментом и двигаться в нужном направлении?

3. Какое одно конкретное действие я могу сейчас предпринять в желаемом направлении?

Возьмем пример человека, который только что получил негативную обратную связь от начальника.

1. Я чувствую стыд, смущение, свою уязвимость, дискомфорт и желание расплакаться. Я могу прямо сейчас убежать в туалет и тихо там посидеть, чтобы прийти в себя. Я знаю, что критика спровоцирует внутренний диалог в негативном ключе, но я просто посижу и понаблюдаю. Я не должен этому верить. Мой внутренний голос говорит — «все или ничего; либо ты совершенство, либо лузер». Но я вижу, что это неразумно.

2. Я знаю, что подвергнуться критике — еще не конец света. Я хочу быть человеком, который проявляет устойчивость, открыт для обратной связи и умеет учиться на ошибках. Я могу упорно трудиться и — иногда — допускать досадные просчеты. Но для этого я должен придать текущей ситуации другое направление. Я принимаю то, что плохо себя чувствую из-за нее, но я почувствую себя лучше, когда пойму, что могу сам выбирать, куда двигаться дальше.

3. Я решил сделать глубокий вдох, поблагодарить начальника за отзыв и записать на бумаге несколько конкретных способов, которые помогут в будущем исправиться. Действительно, я немедленно предприму шаги по исправлению того проекта, который представил начальнику.

Используя методики вроде ТПО, реструктурируя ключевые убеждения или намеренно бросая вызов когнитивным искажениям, мы пытаемся перепрограммировать работу мозга и в конечном итоге изменить то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя по отношению к миру. Это сродни тому, как программист изучает мельчайшие детали программного кода, чтобы кропотливо переписать некорректные фрагменты. Но, как только это будет сделано, программа (будем надеяться!) заработает без сбоев.

Чем здоровее мозг, тем больше рациональных ключевых убеждений у вас окажется. Как только вы начнете предпринимать последовательные усилия и раз за разом возвращаться именно к ним, блокируя старые программы, ваши новые паттерны мышления приобретут автоматизм и станут вызывать естественные ощущения. Вам не придется по двадцать минут отвлекаться за чтением журнала, чтобы выявить наилучший способ реакции, — она придет в порядке вещей.

Внутренний диалог порождается именно этими встроенными программами. Как только вы их поменяете, соответственно изменится и внутренний диалог. В следующем разделе мы поговорим о нем и о том, как осознанным образом его переработать.

Трансформируем внутренний диалог

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективная основа для организованных попыток перепрограммирования внутреннего диалога — мысль за мыслью. Обычно это делают с помощью психотерапевта или консультанта, но все принципы доступны и могут применяться самостоятельно. На самом деле некоторые упражнения из предыдущих разделов представляют собой неофициальные примеры КПТ-практик.

Когнитивно-поведенческая терапия решает целый ряд жизненных проблем, но, прежде всего, предназначена для осознания и изменения фундаментальных установок систематическим образом. Техники КПТ помогут выявить и взять под контроль определенные процессы мышления, справиться со стрессом и неблагоприятными ситуациями, разрешить конфликты и побороть горе, недомогание, травмы и много еще чего другого. При регулярной практике КПТ способна также инициировать изменения в химии мозга, что ранее считалось возможным только с применением лекарств. В силу этого улучшения, достигнутые с помощью КПТ, с высокой вероятностью будут иметь долговременный эффект, поскольку способны фундаментальным образом изменить способ функционирования нашего разума.

Хотя риски, связанные с применением КПТ, минимальны, все же стоит быть готовыми к возникновению некомфортных ощущений или встрече с глубоко укоренившимися установками и страхами. Важнее всего то, что КПТ не способна по мановению волшебной палочки решать жизненные проблемы. Скорее она учит эффективнее справляться с ними и побеждать, противопоставляя им самостоятельность мышления и уверенность в себе.

КПТ срабатывает не всегда (и это нормально!), но вы можете повысить шансы на успех, если: