Как обрести уверенность в себе

Для некоторых рассмотренная техника остановки мыслей может носить оттенок самобичевания и поэтому не работает. К счастью, есть масса других методик, основанных на тех же принципах. Можно, к примеру, испробовать технику произвольного счета. Счет до десяти — распространенная техника контроля эмоций, но она достаточно проста, поэтому делается на автомате, позволяя мозгу заниматься руминацией даже во время счета. Лучше поработайте со случайными числами, чтобы сильнее занять мысли, например: 43, 12, 5, 88, 356, 90, 5…

Точно так же и мантра или произнесенное вслух слово может прервать бесконтрольные мысли: выберите ничего не означающую фразу посложнее или на иностранном языке, чтобы избежать автоматизма. Как вариант можно выбрать аффирмации, исходя из ваших конкретных триггеров или воспринимаемых негативных качеств. Хотя им требуется время, чтобы сработать, причина, по которой многие считают их эффективными, заключается в том, что наш мозг в итоге начинает считать их истинными. Этими аффирмациями могут быть подходящие цитаты из религиозных текстов или утверждения вроде «Я верю в себя», «Я отвечаю за свои мысли». Их можно повторять и вслух, и в уме, главное — с убеждением.

Повторение слов, в которые вы по-настоящему не верите, может не принести результата, так что выбирайте аффирмации с умом.

Можете попробовать самоуспокоение с помощью ободряющего, позитивного внутреннего диалога, например: «Не волнуйся, ты справишься» или «У тебя отлично получается!» Поставьте песню, которая вам нравится, или послушайте подкаст, чтобы задействовать свои слуховые каналы и отвлечь внимание от тревожных мыслей.

Отвлекающий сигнал может быть по характеру и физическим — смените позу, встаньте и попрыгайте, сходите на прогулку, чтобы разорвать порочный круг мыслей. Можно также повысить телесную/соматическую осознанность, просто сосредоточившись на дыхании и используя технику под названием «мускульная изоляция».

Удобно сядьте или лягте, закройте глаза, а потом пройдитесь по всем своим мускулам и мышцам, начиная со ступней. Сожмите их как можно сильнее на 5 секунд, а потом разожмите и полностью расслабьтесь. Затем перейдите к мышцам голеней и бедер и поднимайтесь выше, пока не доберетесь до мышц лица и головы. Это не только отлично поможет снять физическое напряжение, но и отвлечет сверхактивный ум, вернув его в «здесь и сейчас».

Мускульная изоляция может стать прекрасной разминкой перед более серьезной медитативной практикой или хорошим завершением сессии БОН. Сочетайте ее с прослушиванием тихой успокаивающей музыки или выйдите на улицу, подставив тело солнцу и ветру.

Еще одна классическая техника КПТ — вместо того чтобы блокировать пугающие и навязчивые мысли или убегать от них, просто взгляните им, образно выражаясь, прямо в лицо и спросите, что может произойти самое плохое. Обратитесь к своей руминации и скажите: ну и что? Редко все бывает так плохо, как вы полагаете, и почти всегда вы способны с этим справиться. Согласно исследованиям, даже люди, потерявшие конечность или зрение (трагедия, которую любой сочтет ужасной), скоро обрели хоть какое-то, но счастье, в зависимости от способностей к адаптации. Таким образом, неважно, что вас тревожит, — с высокой долей вероятности вы сумеете прекрасно все пережить, даже если печальное событие и вправду произойдет.

Возможно, вам понравится представлять, как вы переживаете худший сценарий, проявляя смирение и уравновешенность, решаете проблему и видите, что все это не конец света, даже если случается худшее. Одно только это может лишить силы самые катастрофические руминации.

Этап 3. Замена

Некоторые мысли настолько бесполезны и несправедливы, что их можно сразу же отбросить или остановить с помощью описанных техник. Попрактиковавшись, вы сможете распознавать абсолютно разрушительные мысли (к примеру — «Наверное, я умираю» или «Все меня ненавидят») и немедленно отпускать их.

Но есть идеи и мысли, которые не столь явны, поэтому их лучше переписать, чем целиком отбрасывать. Часто это те мысли, в которых, как мы убеждены, есть доля истины. Здесь необходимо попрактиковать осознанное различение, чтобы определить, какого рода жизненный сценарий лучше вам послужит. Опять-таки, этот шаг можно делать только после того, как вы наработали умение распознавать виды внутреннего диалога, в который вовлекаетесь; в противном случае есть риск, что эти техники усугубят, а не разрешат проблему.

Упражнение. Тщательно все обдумайте

Данное упражнение потребует определенного времени и усилий. Первый шаг — это зафиксировать внутренний диалог, используя любой из методов, которые мы уже обсудили (например, можно вести дневник, записывать ключевые убеждения, проводить регулярную инвентаризацию самооценки). Затем, через неделю, попробуйте выявить конкретные темы или паттерны.

Какого рода этот внутренний диалог (например, катастрофизация или чтение мыслей)?

Какие события, мысли, чувства, люди или ситуации запустили внутренний диалог?