Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Составьте себе «формулу самовнушения». При этом ориентируйтесь не на то, что вам мешает, а на то, чего недостает для спокойного сна. Если вы испытываете азарт, то, наверное, нужны удовлетворенность достигнутым результатом, приятное утомление и желание набраться сил для новых дел. Если перед сном беспокоит страх, то выбирайте уверенность, безопасность и уют. При гневе помогут прощение, снисхождение и милость. Есть и универсальные элементы для самовнушения: спокойствие, расслабление, сонливость и так далее. Почувствуйте, что необходимо именно вам. Затем составьте из выбранного текст. Например: «Я доволен результатом. Сегодня я устал. Я хочу отдохнуть. Я расслабляюсь. Погружаюсь в спокойный сон…» Можно произносить одно предложение на каждом выдохе, то есть даже мысли синхронизировать с дыханием. Можно придумать стихотворную формулу внушения.

Из выступления на собрании кришнаитов (посетил пару раз по молодости):

Харе Кришна Харе Кришна

Кришна Кришна Харе Харе

Харе Рама Харе Рама

Рама Рама Харе Харе

Это «великая мантра» на санскрите, называется «махамантра», ее надо повторять не менее 1728 раз в день…

Уверяю вас, что повторить «формулу самовнушения хорошего сна» 1728 раз у вас в принципе не получится, уснете гораздо раньше.

Уверен, что все слышали про аутотренинг. Помните замечательный советский фильм «Самая обаятельная и привлекательная»? Достаточно освоить пару упражнений низшей ступени для достаточно эффективного успокоения эмоций перед сном. Я не буду в этой книге приводить инструкцию по проведению аутотренинга, тут нужна очная консультация с психологом или психотерапевтом, который владеет этой психотерапевтической методикой.

Предлагаю технику из «Терапии фиксированных ролей» Келли. Как считал известный американский психотерапевт Дж. А. Келли, человек может освоить новые формы поведения и мышления, подражая реальным или вымышленным персонажам, то есть входя в их роль. Например, если вы хотите уснуть, а вам мешают агрессивные переживания после конфликта с соседом, почувствуйте себя сильным грозным львом. Вы только что дрались с главой другого прайда. Обычное дело для льва. Теперь, будучи львом, вы устали и хотите отдохнуть. Вы, как и подобает львам, не станете переживать из-за очередной стычки, в этом ваша львиная суть. Вы — уставший лев, который очень хочет спать. И мысли у вас только львиные. Положите гриву на подушку и спите, завтра новая охота и новые бои, это нормально для льва. Спите глубоким львиным сном.

Некоторые психологические техники, которые эффективны при бессоннице вследствие сильных переживаний, я предложу во второй части книги в главах «Заповедные часы» и «Что делать, если не спится». Вы можете перелистнуть несколько страниц и прочитать их уже сейчас.

В этой главе я описал методы временного устранения эмоций азарта, страха и гнева, если они адекватны сложившейся ситуации, но мешают уснуть. Бывают ситуации, когда эти переживания постоянно накапливаются и достигли уровня, при котором уже чрезмерны и неадекватны вызвавшей их ситуации. Они не только мешают уснуть, но и создают проблемы в отношениях с окружающими. Конечно, человек желает от них избавиться или хотя бы уменьшить. Особенно это характерно для агрессивных переживаний. Тут будут весьма эффективны методы разрядки накопившихся эмоций. Подробно я о них расскажу в книге, посвященной стрессу, а пока сокращенный вариант вы можете найти в статье на моем сайте www.korsak.biz.

Часто стрессовые переживания уже не нужны, как говорится, «поезд ушел». Но агрессивные эмоции или страх сохраняются; иногда это длится годами. Здесь можно говорить о невротическом расстройстве. В таком случае рекомендации, предложенные в этой книге, помогут улучшить сон, но не решат проблемы. Необходима индивидуальная работа с психологом или психотерапевтом. Найдите специалиста, которому доверяете, или обращайтесь ко мне.

Невротическая тревога

Если хотите ничего не бояться, вспомните, что бояться можно решительно всего.

Сенека

Давайте разделим три термина: страх, невротическая тревога и психотическая тревога. При страхе человек всегда может указать источник предполагаемой опасности. Бессонницу в результате страха мы рассмотрели в главе «Реакция на стресс». При психотической тревоге эмоциональное напряжение является предвестником или одним из проявлений психоза, то есть искаженного восприятия реальности. О бессоннице вследствие психотической тревоги мы поговорим в одной из последующих глав.