Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Я привел пример того, как источник тревоги может скрываться в самой личности, в его внутренних конфликтах и запретах. Как вы думаете, может клиент сам докопаться до причины тревоги? Иногда может, но для этого либо должно произойти что-то экстраординарное, либо требуются многие годы постепенного приближения к истине. Если вам не дает уснуть невротическая тревога, ищите хорошего психотерапевта.

Но даже самая эффективная психотерапия требует времени, а нормально спать хочется сразу. В данном случае приемлемы практически все способы, приведенные в третьей части книги, где я рассказываю про десять шагов к полноценному сну. Наиболее эффективные из них при тревоге кратко опишу здесь. Это то, что помогает успокоиться и расслабиться. Предлагаю классифицировать успокаивающие факторы по анализаторам, то есть органам чувств.

Что мы можем получить через зрение? Во-первых — полумрак в течение двух часов до сна, допускаются локальные источники света, например бра. Во-вторых — наблюдение за передвижением животных. Желательно, чтобы эти животные двигались не быстро. Наиболее эффективно для засыпания наблюдать за рыбками в аквариуме. Можно покормить черепашку. Если у вас нет животных, то посмотрите по телевизору, из Интернета онлайн или в записи передачу о спокойной жизни животных. Не вздумайте смотреть отчеты Гринписа о вымирании животного мира планеты, это вряд ли уменьшит тревогу.

Клиентка Р., 18 лет: «Вы вот про животных на прошлой лекции говорили. А я перед сном люблю смотреть, как машины за окном едут. Я живу на семнадцатом этаже, для меня машины на вечерней дороге как цепочки светло-желтых и красных огоньков, которые медленно ползут по своим делам. Как муравьи в бетонном муравейнике. Успокаивает».

Можно и так. У каждого свои предпочтения.

Как мы будем успокаивать себя через слух? Прежде всего это музыка. И здесь у каждого свои предпочтения, но в целом музыка должна быть спокойной и негромкой. И еще хорошо, когда в доме общаются негромко и спокойно.

Клиентка С., 20 лет: «А мне муж на ночь иногда сказки рассказывает, он их сам придумывает. Мне тогда так хорошо становится, уютно, как в детстве. Я под сказки очень быстро засыпаю, даже если в универе переволновалась».

Не всем так повезло с мужем. Если вы спите одни в комнате, можно включить сказку в записи, CD-диски продаются. Некоторые любят засыпать под телевизор, отвлекает от тревожных мыслей.

Теперь о тактильном анализаторе, то есть о физических ощущениях. Секс, как правило, эмоциональное напряжение снижает, конечно, если причина тревоги не кроется в теме сексуальных переживаний или отношений с партнером. Хорошо помогает массаж, даже если он сделан непрофессионально. При желании можно найти видеоуроки в Ютубе и с их помощью научиться оказывать друг другу противотревожную помощь. Некоторые люди успокаиваются, когда гладят пушистых животных. Помните Понтия Пилата и его собаку из легендарного произведения М. А. Булгакова «Мастер и Маргарита»? У других тревога уходит, когда кошка просто лежит рядом и урчит.

Теплая ванна хорошо помогает расслабиться и физически, и эмоционально. Тяжелое пуховое одеяло может дать ощущение защищенности. Выбор широкий, найдите источники ощущений, которые дают спокойствие именно вам.

И конечно, мир запахов. Успокоение через обоняние. Но об ароматерапии я расскажу в главе «Заповедные часы».

При бессоннице вследствие тревоги хороший эффект дают самовнушение и аутотренинг. Об этих психотерапевтических методиках я уже рассказал в главе «Реакция на стресс». При неэффективности вышеназванных методов оправдан нерегулярный прием снотворных препаратов, но только по назначению психиатра или психотерапевта. Подробнее о фармакотерапии в последних главах книги.

Для эффективного снижения невротической тревоги перед сном необходимо использовать комплекс из нескольких методов расслабления и успокоения.

Даже если с помощью вышеперечисленных советов вы сможете полностью восстановить сон, это не основание для отказа от поисков причин тревоги. Только качественную психотерапию можно считать полноценным средством от невротической тревоги.

Депрессия