Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Пример. Клиентка Л., 74 года.

— В последние годы я стала рано просыпаться. Уж и травы разные пила перед сном, и лекарства мне советовали, мало помогает. Иногда бывает, что проснусь рано, прочитаю молитву для сна и еще часик подремлю.

— Во сколько часов вы ложитесь спать и в какое время обычно просыпаетесь?

— Ложусь всегда в десять вечера. Это я всю жизнь так ложусь. Засыпаю сразу. А просыпаюсь в три часа ночи, а бывает, и в два. Больше не сплю. Не знаю, чем себя ночью занять.

— А днем вы спите?

— Да, после обеда, но только часик, редко когда два.

— Получается, что вы спите пять часов ночью и один час днем. Всего шесть часов за сутки. Это нормально.

В пожилом возрасте почти все люди становятся «жаворонками», даже те, кто в молодости был «совой». И продолжительность сна сокращается. Так что раннее пробуждение становится вариантом нормы. Конечно, если сокращение продолжительности сна происходит постепенно и не вызывает выраженной сонливости в течение дня.

Третий вид бессонницы — поверхностный, или прерывистый сон. Очевидно, здесь есть фактор, который действует в течение ночи и не позволяет качественно выспаться. Необходимо найти этот источник помех.

Если говорить о внешнем влиянии, то проблема может быть в условиях сна: душное помещение, неудобная кровать или постельные принадлежности, свет, мешающие звуки и так далее.

К данному виду бессонницы могут приводить и многие заболевания, например цистит, стенокардия, язвенная болезнь желудка с болевым синдромом, бронхиальная астма, особенно если сохраняется контакт с аллергеном, синдром ночного апноэ, синдром беспокойных ног, тиреотоксикоз и так далее.

Пример. Клиент А., 19 лет.

— Я уже две недели почти не сплю, так только дремлю поверхностно.

— Просыпаетесь?

— Конечно! Раз по десять за ночь, от малейшего шороха.

— Какое у вас чувство, когда просыпаетесь ночью?

— Тревога, как будто что-то должно произойти.

— Вам 19 лет, вы не в армии. Отсрочка?

— Нет. Просто не хочу. Друзья тоже не хотели, но их нашли и забрали. Я пока держусь.

— Вы постоянно ожидаете, что и вас заберут в армию? Из-за этого тревожитесь?

— Да. Думаете, от этого проблемы со сном?

— Вполне вероятно.

В данном случае фактор, мешающий спать, находился в самом человеке. Это постоянное тревожное ожидание.

Четвертый вид бессонницы — нарушение режима сна — бодрствования. В данном случае продолжительность сна в течение суток вполне нормальная, но вот только спать хочется не ночью, а днем или утром. В главе «Физиология сна» я уже писал про циркадные ритмы. Именно они и нарушены при данном виде бессонницы.

Бывают ситуации, когда ритм сна и бодрствования просто нуждается в перестройке, например, при смене часового пояса, когда организм еще не адаптировался к новым условиям. Но чаще человек сам ломает циркадный ритм. Неважно, что тому причиной — ночные дежурства или ночные клубы. Главное, что человек не позволяет себе спать, когда организм этого требует. Со временем организм перестает требовать, и ритм сна — бодрствования рушится. Теперь приходится бодрствовать ночью, а днем очень хочется спать.