Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Приведу интересный пример. Во времена Гражданской войны в США солдатам, которые храпели во сне, пришивали к форме на спине специальный карман и клали туда небольшое пушечное ядро. В результате боец не мог спать на спине и больше не будил однополчан своим храпом. В современных условиях можно пришить кармашек на спине к пижаме и разместить там теннисный шарик.

3. Избегайте употребления значительных доз алкоголя перед сном.

4. При синдроме ночного апноэ категорически противопоказаны любые снотворные лекарства, особенно расслабляющие мышцы (барбитураты, бензодиазепиновые транквилизаторы). В самом крайнем случае допускается применение только небольших доз донормила.

Представьте, что человек погрузился в глубокий сон, его дыхательные пути перекрыты, кислородное голодание нарастает, а проснуться и восстановить дыхание ему не позволяют снотворные препараты. К чему это приведет?

5. Бросьте курение. Или по крайней мере значительно сократите количество сигарет. У курящих людей синдром ночного апноэ встречается примерно в три раза чаще, чем у некурящих.

6. Избегайте высокогорных районов (более 2000 м над уровнем моря). Разреженный воздух утяжеляет течение синдрома ночного апноэ.

7. Тренируйте мышцы языка и мягкого нёба (упражнения см. ниже)

8. Существуют специальные мундштуки, которые могут помочь справиться с умеренными проявлениями синдрома ночного апноэ. Данное устройство во время сна удерживает язык и нижнюю челюсть в таком состоянии, которое препятствует перекрыванию дыхательных путей. Обычно такой мундштук изготавливается врачом-стоматологом.

9. Если указанные выше методы не помогают, придется использовать аппарат, создающий постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Этот метод предусматривает надевание на ночь специальной маски, через которую прибор подает обогащенный кислородом воздух под повышенным давлением. В результате дыхательные пути не спадаются.

10. Существуют также хирургические методы лечения: удаление увеличенных нёбных миндалин и аденоидов, иссечение части язычка и мягкого нёба, пластическая операция на нижней челюсти, направленная на изменение ее формы, турбинэктомия (удаление одной из носовых раковин), септопластика (устранение дефектов носовой перегородки).

Теперь о методах тренировки мышц языка и мягкого нёба. К сожалению, специальных тренировок для устранения синдрома ночного апноэ я не нашел. Но, перерыв множество сайтов в Интернете, я обнаружил интересные упражнения, разработанные доктором Флеком для тренировки мышц языка и нижней челюсти и направленные на борьбу с храпом. Эти упражнения были испытаны на 250 добровольцах. Через две недели тренировок по предложенной системе большинство испытуемых подтвердило, что их храп заметно ослаб. Так как храп и синдром ночного апноэ связаны и имеют общий механизм развития, я предлагаю испробовать разработку доктора Флекса при апноэ.

А. Максимально высуньте язык вперед и вниз. В таком состоянии удерживайте его в течение 1–2 секунд. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.

Б. Нажимайте на подбородок рукой. С усилием перемещайте нижнюю челюсть вперед-назад. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.

В. Сильно зажмите зубами и удерживайте в течение 3–4 минут деревянную или пластиковую палочку, можно обычный карандаш. Выполняйте упражнение перед сном.

Упражнения «А» и «Б» направлены на тренировку мышц языка и нижней челюсти, выдвигающих их вперед. Если мышцы тренированы, то даже в расслабленном состоянии они поддерживают определенный тонус, обеспечивая увеличение просвета дыхательных путей.

Упражнение «В» позволяет увеличить тонус мышц глотки. Проводить его надо непосредственно перед сном, так как эффект наиболее выражен в течение 20–30 минут. Конечно, для устранения синдрома ночного апноэ этого недостаточно, но это упражнение будет хорошим дополнением к двум предыдущим. Отчетливый результат упражнений, разработанных доктором Флексом, наблюдается через 3–4 недели регулярных занятий.

Для повышения тонуса глотки и мягкого нёба подойдут упражнения, изначально придуманные для решения логопедических проблем у детей:

1. Позевывать с открытым и закрытым ртом. Позевывать с широким открыванием рта, шумным втягиванием воздуха.

2. Произвольно покашливать. Хорошо откашляться с широко открытым ртом, с силой сжимая кулаки. Покашливать с высунутым языком.

3. Имитировать полоскание горла с запрокинутой головой. Полоскать горло тяжелой жидкостью (киселем, соком с мякотью, кефиром).

4. Глотать воду маленькими порциями (20–30 глотков). Глотать капли воды, сока.

5. Надувать щеки с зажатым носом.