Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Развивается постепенно после третьей недели и в окончательном виде устанавливается через 12–16 недель. К этому времени участники программы — это уже здоровые люди с устойчиво хорошим сном. Нервная система «перевоспитана» и правильно реагирует на стимулы. В этот период человек чётко ощущает, что спорт поддерживает качество его сна. Система «устал днём = поспал ночью» работает безупречно.

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин.

Будьте активны. Уставайте. Вам за это воздастся.

Кофеин

Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в нервной системе, что блокирует действие аденозина — вещества, стимулирующего наступление сна. Вот почему кофе устраняет сонливость и бодрит.

Ещё на прошлой неделе мы с вами договорились, что искусственная бодрость нужна нам примерно так же, как искусственный сон. Кофеин исключён, по крайней мере основные его источники — чай и кофе. Но, возможно, вы принимаете ещё какие-то стимуляторы, не замечая этого?

Действительно ли вы отказались от кофеина?

Внимательно изучите таблицу ниже. Возможно, вы не заметили в своём питании какие-то источники кофеина.

Список продуктов и напитков, содержащих кофеин

Остались ли в вашем рационе кофеинсодержащие продукты и напитки? Какие? ___________________________

Уверены, что ради здорового сна вы от них откажетесь — с удовольствием, а может, и без него. Но откажетесь.

Также будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:

• алкалоиды, подобные кофеину (метилксантины): присутствуют в чаях мате, кудин, матча;

• спортивные стимуляторы — гуарана, герань, эфедра: присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;

• пищевые стимуляторы — женьшень, элеутерококк, лимонник: добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.

Есть ли в вашем рационе что-то из этого списка? __________________________________________________

Если есть, то тоже исключите, хотя бы до тех пор, пока не завершена программа восстановления сна.

В лекарственных препаратах тоже может присутствовать кофеин. Например, его содержат:

• аджиколд — средство симптоматического лечения простуды;

• аскофен — анальгетик-антипиретик (уменьшает боль, снижает температуру);

• бетальгин — анальгетик-антипиретик;

• вазобрал — препарат для улучшения мозгового кровообращения;

• каффетин — обезболивающее;

• колдрекс — средство симптоматического лечения простуды;

• кофицил — обезболивающее;

• мигренол — анальгетик-антипиретик;

• пенталгин — спазмолитик, анальгетик;

• ринза — средство симптоматического лечения простуды;

• риниколд — средство симптоматического лечения простуды;

• седальгин — анальгетик-антипиретик;

• солпадеин — анальгетик-антипиретик;

• спазмалгон — спазмолитик, анальгетик;

• цефекон — анальгетик-антипиретик;

• цитрамон — анальгетик и др.

Приняли таблетку пенталгина от головной боли — всё равно что выпили чашку чёрного чая.

Не берёмся назначать и отменять лекарства в рамках книги.

Но вы всё-таки не забывайте читать инструкции к препаратам, прежде чем их принимать.

Внимание!

Если вы имеете какие-то хронические заболевания и постоянно принимаете по их поводу лекарства, изучите инструкции к этим препаратам или обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы понять, не стимулируют ли они нервную систему. Ноотропы, L-тироксин, активирующие антидепрессанты, бета-блокаторы и другие средства могут вносить свой вклад в развитие и поддержание нарушений сна. НЕ ОТМЕНЯЙТЕ ПОДОБНЫЕ ПРЕПАРАТЫ САМИ. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности их замены.

Принимаете ли вы какие-либо лекарства с содержанием кофеина или препараты, стимулирующие нервную систему?

________________________________________________________________________________________________

Теперь вы можете быть по-настоящему уверены в том, что учли всё.

Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»

Если ранее кофеин был вам поддержкой и утешением, то к концу этой недели вы можете ощущать некоторые признаки кофеиновой жажды: головную боль, быструю утомляемость, повышенную раздражительность. Поэтому у вас могут закономерно появиться вопросы о том, можно ли вам хоть немного чая или кофе.

К сожалению, нет. Сравните: здоровые (то есть нормально спящие) люди, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, теряют 23 минуты сна каждую ночь. Люди с хронической бессонницей, выпившие всего чашку кофе менее чем за шесть часов до сна, теряют уже час. А ведь чашка — это совсем немного!

Есть исследования, которые показывают, что на фоне недосыпания действие кофеина усиливается.