Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

• рыбу.

Запретные продукты перед сном

Вспоминается «Рождественская история» Чарльза Диккенса. Когда к мистеру Скруджу в сочельник приходит призрак, старик принимает его за видение и восклицает: «Наверное, вы — непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!» Исключите вечернее переедание, не ешьте вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями. Это может испортить сон.

Перейдём к выводам по рациону. Очевидно, что вам не требуется применения сложных схем питания, потребления каких-то малодоступных или специальных продуктов. Разнообразное, сбалансированное питание с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, а также ограничение алкоголя и исключение кофеина — это всё, что нужно.

Правильное питание — лишь один из компонентов борьбы с бессонницей. Однако это всё равно важно взять на заметку и выполнять.

Не курите за три часа до сна

А в идеале вообще прекратите курить. Никотин может оказывать негативное влияние на скорость засыпания и качество сна.

Резюме по рекомендациям к неделе 3

Прежние рекомендации

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля раздражителя.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное и успокаивающие средства.

5. Откажитесь от приёма снотворных средств или примите меры для их постепенной отмены.

Новые рекомендации

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Определите для себя вид и объём физической нагрузки, ведите физическую активность согласно плану.

3. Пересмотрите ваш рацион, если это необходимо.

4. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. Далее приступайте к изучению следующей главы.

Дневник сна. Неделя 3

Средние показатели сна за неделю 3

Неделя 4 Работа с негативными мыслями и убеждениями

Итоги недели 3 и режим на неделю 4

Начнём новую неделю с итогов предыдущей. Как поживает ваш сон? Возможно, вы уже ощутили, что он заметно улучшился. Есть и другая вероятность: положительная динамика имеется, но не такая быстрая, как хотелось бы. Если так, то это абсолютно нормально. Скорость ответа на ограничение сна бывает совершенно разной. Самое главное, что сейчас нужно делать, это не тормозить прогресс.

Не теряйте бдительности, ставьте будильник каждый вечер, находитесь в постели по расписанию, не ленитесь вставать ночью и выходить из спальни, если проснулись и не можете уснуть. Обезопасьте себя от факторов риска, которые потенциально могут привести к срыву. С трудом просыпаетесь по утрам — подключите близких, попросите будить вас. С трудом выживаете без кофе — не держите его дома, чтобы не было искушения заварить чашечку. Днём хочется спать, как только присядете на несколько минут, — старайтесь дольше находиться в состоянии активности.

Если на протяжении недели всё-таки произошёл какой-то срыв — случайно забылись на несколько минут во время поездки в такси, не устояли перед бокалом вина вечером, — не расстраивайтесь и не бросайте всё. Из каждого срыва надо просто сделать вывод и двигаться дальше. Да, ошибка замедлит получение результатов. Но не ошибается тот, кто ничего не делает, а вы — делаете. И лучшее, что можно предпринять после случайного нарушения, — продолжить дальше работать над сном. Это куда более продуктивно, чем решить, что всё пропало, и на эмоциях бросить программу.

Всё в ваших руках. И всё идёт хорошо, не так ли?

Не забудьте посчитать средние показатели предыдущей недели, отметить изменения скорости засыпания, количества и длительности пробуждений, качества и эффективности сна.

Корректируйте свой режим, если на то есть основания:

• индекс эффективности сна 90 % или более и при этом у вас сохраняется дневная сонливость — увеличьте время пребывания в постели на 15 минут;

• индекс 85–90 % — ничего менять не нужно;

• индекс менее 85 % — не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.

Поменялся ли ваш режим или остался прежним?

Запишите ориентиры на следующую неделю:

Я ложусь в постель в 

_______часов _______ минут.

Я нахожусь в постели _______часов _______ минут.

Я встаю утром с постели в _______часов _______ минут.

Сейчас, когда сон уже стабильно налаживается, пришло время для работы с негативными мыслями. Вам предстоит избавиться от мыслительных стопоров, которые тормозят возвращение здорового сна.

Ваши негативные мысли

Мысли типичного инсомника до знакомства с когнитивно-поведенческой терапией:

— Люди должны спать не менее восьми часов, чтобы хорошо функционировать на следующий день.