Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

• У меня был опыт — попытки лечения бессонницы.

Доказательства того, что мысль неправильная:

• Я не провидец и объективно не могу быть уверен, что чувствую правильно.

• У меня хроническая неорганическая бессонница. Раньше я лечил бессонницу средствами, которые неэффективны в этой ситуации (снотворное, травы).

• Первая линия лечения хронической неорганической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. Сейчас я как раз прохожу программу этой терапии.

• Она срабатывала у сотен тысяч людей, должна сработать и у меня.

Новая мысль:

«Раньше я лечил бессонницу неправильно и зря терял время. Сейчас я действую правильно, и скоро мой сон восстановится».

Попробуйте поработать таким же образом с другими мыслями.

Исходная мысль:

__________________________________________________________________________________________________

Аргументы «за»:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Аргументы «против»:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Переформулированная мысль:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Так и выглядит работа. Возникла негативная мысль → поняли, что она неправильная, → переформулировали её на новую. И всякий раз, когда в голову возвращается старая мысль, вы себя поправляете и проговариваете про себя новую. Так вы постепенно научитесь мыслить объективно и позитивно — и процесс восстановления сна пойдёт быстрее.

Резюме по рекомендациям к неделе 4

Прежние рекомендации

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

Новые рекомендации

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Дневник сна. Неделя 4

Средние показатели сна за неделю 4

Неделя 5 Техники релаксации

Итоги недели 4 и режим на неделю 5

Прошёл месяц с первого дня программы. Месяц! Последние три недели вы активно работаете над своим сном, и за это время, согласитесь, ваш сон стал куда более дисциплинированным и управляемым. Некоторым людям, которых мы ведём в рамках очной или онлайн-программы, за это время уже удаётся дойти практически до нормы. Есть и другие, которым нужны именно все шесть недель подбора, подстройки и работы, чтобы стабилизировать свой сон. Каждая ситуация индивидуальна.

Если вы впереди планеты всей, порадуйтесь за себя и закрепите достигнутое оставшимися двумя неделями программы. Если пока вы ещё не чувствуете, что подобрали нужные параметры сна, это тоже нормально. Процесс продолжается, и у вас есть ещё целых две недели, чтобы стабилизироваться.

Продуктивно ли продвигается работа над негативными мыслями? Удаётся ли думать позитивно?

Вы уже знаете, что делать. Оцените свои обобщённые данные по прошедшей неделе:

• индекс эффективности сна 90 % или выше, при этом у вас сохраняется дневная сонливость — увеличьте время пребывания в постели на 15 минут;

• индекс 85–90 % — ничего менять не нужно;

• индекс менее 85 % — не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.

Запишите ориентиры на следующую неделю:

Я ложусь в постель в ________часов ________минут.

Я нахожусь в постели ________часов ________минут.

Я встаю утром с постели в ________ часов_______минут.