Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Серьёзная проблема большинства инсомников состоит в том, что они тревожны и привыкли беспокоиться при малейшем поводе. Беспокойство стимулирует нервную систему гораздо сильнее кофеина и создаёт длительный фон эмоционального напряжения. Одна неприятная беседа или иной повод могут привести к тому, что вы будете чувствовать их отголоски много дней и, как следствие, ночей.

Во многих случаях тревожность и беспокойство не какие-то неискоренимые черты характера, а своего рода вредная привычка. Приложив некоторые усилия, с ней можно справиться.

Техника «Время беспокойства» сосредоточивает все нежелательные мысли, переживания и тревоги в отдельном коротком промежутке времени, чтобы большую часть дня и вечера они вас не беспокоили. Суть в том, что вы намечаете себе конкретное время раз в день, в течение которого разрешаете себе беспокоиться обо всём. А в остальное время просто живёте. Если в голову приходят поводы для тревоги, не бросаетесь их обдумывать, а просто коллекционируете в блокноте до той поры, пока не наступит очередное «время беспокойства». Напоминает поведение Скарлетт из «Унесённых ветром», верно? «Я подумаю об этом завтра…» Что ж, очевидно, ей это помогало.

Пошаговое описание техники приведено ниже.

Установите фиксированный отрезок времени для тревоги:

• подумайте и наметьте фиксированное время, продолжительность и место для обдумывания ваших проблем и тревог;

• установите регулярное расписание для «времени беспокойства» каждый день, например в 18:00 или сразу после окончания работы, но не дольше 30 минут;

• выбирайте это время не позднее чем за два часа до сна.

Откладывайте тревогу:

• когда в течение дня или ночи вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на чём-то неприятном, запишите свои мысли в блокнот (или в «Заметки» на телефоне). Пишите коротко, всего несколько слов, чтобы не вовлекаться в ситуацию;

• примите решение подумать о своих тревогах позже — во «время беспокойства».

Когда наступает «время беспокойства»:

• думайте о том, что вы записали, только если это всё ещё вас беспокоит. Если поводы для тревоги больше не кажутся важными, думать о них не обязательно;

• если вы не успели подумать обо всём за отведённый период, отложите оставшиеся мысли до «времени беспокойства» следующего дня.

Сначала вы по привычке будете тревожиться не только в отведённое время. Но постепенно нужный навык сформируется. Некоторые наши пациенты сначала недооценивают эту технику, но потом признаются, что она стала одним из главных приобретений программы лечения бессонницы.

Наш пациент Александр: «Я не был уверен, что оно того стоит. Попробовал эту технику только потому, что не хотел потом упрекать себя, мол, где-то недоработал. Мысли и тревоги были частью меня и беспокоили постоянно. Но днём они шли малозаметным фоном, а вечером и ночью, когда их не заслоняли работа и дела, звучали в полную мощь. Это мешало. И я начал практиковать “время беспокойства”.

Свои тревоги я записывал в тетрадь. Когда после работы садился в машину, чтобы ехать домой, клал тетрадь, открытую на странице текущего дня, на свободное сиденье и на обратном пути заглядывал туда, беспокоясь обо всём по списку. Это занимало 20–25 минут, всю дорогу.

Со временем я начал получать своеобразное злорадное удовольствие от откладывания плохих мыслей и тревог, мол, “сейчас я займусь своими делами, а когда придёт время, уж я-то с этими сволочами разберусь”. Где-то через недели две стало получаться уже весьма эффективно.