Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Ешьте как можно меньше сильно обработанных продуктов. Некоторые продукты, такие как чипсы и другие солёные закуски, а также воздушные злаковые завтраки, обрабатываются при очень высоких температурах и на протяжении длительных промежутков времени. Даже слегка обработанные продукты, такие как цельнозерновые крекеры, злаковые завтраки, а также чай и кофе, могут содержать существенное количество акриламида, конечных продуктов усиленного гликозилирования или полициклических ароматических углеводородов [64, 66, 67].

✓ Ешьте больше свежих продуктов. Когда в вашем рационе много свежих продуктов, вы автоматически исключаете продукты окисления, образующиеся при приготовлении пищи.

✓ Избегайте жареных продуктов. Во время жарки активно образуются все продукты окисления [68]. Если вы используете для приготовления пищи масло, не допускайте, чтобы оно дымилось.

✓ С осторожностью относитесь к жарке в мультипечи. Использование мультипечи – увлекательный способ приготовления хрустящей пищи без использования масла. Тем не менее в этом случае используются высокие температуры, поэтому образуются продукты окисления, такие как акриламид и конечные продукты усиленного гликозилирования [69]. Если вы готовите пищу в мультиварке, балуйте себя ею только время от времени.

✓ Используйте влажные методы приготовления пищи. Используйте преимущественно варку на пару, тушение, варку или пассерование в небольшом количестве воды.

✓ Благоразумно используйте сухой жар. Готовьте при более низких температурах, ограничивайте время приготовления и не допускайте почернения или пережаривания продуктов.

✓ Храните продукты правильно. Чтобы сохранить свежими скоропортящиеся продукты и минимизировать образование продуктов окисления, храните их в холодильнике и сушите продукты в прохладных тёмных местах. Используйте продукты до указанного «срока реализации» или «срока годности». Орехи и семена имеют естественную защиту – твёрдую скорлупу. Когда скорлупу удаляют, масла [орехов] могут окисляться под воздействием света, тепла и кислорода, особенно если говорить об орехах и семенах, которые богаты жирными кислотами омега-3 [70]. Орехи и семена можно защитить, если хранить их в морозильной камере или холодильнике. Используйте для хранения банки для консервирования, чтобы орехи было легко достать. Замороженные орехи не нужно размораживать перед использованием.

Ешьте меньше соли

Ограничение количества натрия способно снижать кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа (см. с. 89–90). 1 ч. л. (5 мл) соли содержит около 2 300 мг натрия, что считается безопасным верхним пределом потребления для здоровых взрослых. Тем не менее людям, страдающим диабетом, рекомендуется сократить потребление натрия до 1 500 мг, или около ⅔ ч. л. (3 мл) в день [71]. В одном исследовании, где рассматривалось потребление натрия американцами, страдающими диабетом 2 типа, сообщалось, что среднее потребление натрия составляет более 3 200 мг, при этом чуть более 20 % участников потребляли менее 2 300 мг и только 2,4 % соблюдали рекомендованный предел потребления в 1 500 мг в день [71].

Приблизительно 70 % натрия в американском рационе составляет соль, добавляемая в продукты, которые готовятся не дома [72]. Источником такой соли являются в основном обработанные продукты и ресторанные блюда. Натрий, естественным образом присутствующий в продуктах, составляет почти 15 % всего натрия; далее следует соль, которую добавляют во время приготовления и приёмов пищи дома (такая соль даёт примерно 5 % всего натрия).

Таблица 7.2. Содержание натрия в распространённых продуктах

(Сравните с рекомендуемым максимальным суточным потреблением натрия в 1 500 мг)

Источник: [73].

Количество соли в обработанных продуктах и ресторанных блюдах может вас удивить (см. таблицу 7.2 на следующей странице). В одной унции кукурузных хлопьев содержится больше соли, чем в унции картофельных чипсов. Два куска пиццы «Пепперони» содержат более 1 500 мг натрия, а чизбургер быстрого приготовления и порция картофеля фри – больше 1 100 мг. Солёный огурец среднего размера содержит более 800 мг натрия. Рекомендации в разделе «Натрий: дельные советы» помогут вам удерживать количество натрия в пределах рекомендуемой нормы в 1 500 мг.

Натрий: дельные советы

✓ Сделайте необработанные, цельные растительные продукты основой своей диеты – неважно, покупаете вы их или выращиваете на своём огороде.

✓ Готовьте пищу дома с нуля.

✓ Реже ешьте не дома. Если вы заказываете блюдо в ресторане, попросите повара класть меньше соли.